1. TOP
  2. これで安心!ぎっくり腰の予防に効果的なストレッチとヨガのポーズ

これで安心!ぎっくり腰の予防に効果的なストレッチとヨガのポーズ

 2017/02/11 ヨガ 健康 腰痛
この記事は約 12 分で読めます。
LINEで送る
Pocket

 

ぎっくり腰とは

「ぎっくり腰」ってよく聞く言葉ですね。

ぎっくり腰とは、突発的に起きる激しい腰痛の総称で、医学的な診断名ではありません。疲れがたまって何となく腰が重かったり痛くなったりするのではなく、急に激痛に襲われるのが特徴です。

ヨーロッパでは「魔女の一撃」と比喩されています。

 

ぎっくり腰の原因

原因はさまざまですが、
主に腰や骨盤の筋肉、筋膜、じん帯、軟骨(軟部組織)の損傷によるものです。

そのなかでも特に多いのが腰椎のねんざです。
腰の周りの筋肉や筋膜の一部が切れ、背骨 の両脇あたりに痛みが走るものです。
重い物を持ち上げたり体をひねったりした時に突然起きます。

しかし、多いのは不自然な姿勢や何気ない不用意な動作がきっかけになって
起きるケースが多いようです。

日常の何気ない動作でも椎間板には大きな力がかかっています。

例えば、寝ている時の椎間板への圧力を1とすると・・・

前屈姿勢 4  くしゃみ 2.4 です。

荷物の上げ下げ、台所の洗い物、洗面、掃除・・・
・・など前屈姿勢になることは多いです。

急激な動作を避け、慎重にしてくださいね。

特に朝や疲れがたまっているときは要注意です。

 

ぎっくり腰の症状

突然何かのきっかけで腰を曲げられなくなってしまうほどの激痛が走ります。
何となく腰が張る、重い、痛い、という症状はぎっくり腰、とは言いません。

はじめは何しろ辛くてどこがどう痛むのか自己分析もできないほどですが、
落ち着いてくると、痛みの部位やようすがわかってきます。

その痛み方は大きくは3つのパターンがあります。
・反ると痛い
・前屈すると痛い
・ひねると痛い

痛む部位は、大きくは2つに分けられます。
・骨盤の上、つまり背中の下部
・骨盤の中、つまり仙腸関節または股関節周辺

 

ぎっくり腰の対処法

まずぎっくり腰の直後にやるべきことは・・・

冷やすことです。痛む部位とその周辺を氷で冷やしましょう。
ぎんぎんに冷えて固まったアイスパックなどの冷却材では冷えすぎで凍傷になる恐れがあります。
氷をビニール袋に入れたものが最適ですが、アイスパックの場合は、タオルなどを巻いて直接皮膚に触れないようにしましょう。20分から30分、冷やせばOKです。
このようにして急性期の炎症を冷やすことによって抑えておくことで、以後の治り方のスピードが劇的に速くなります。

そして、その後は絶対安静です。
なんとかベッドにもぐりこんだらひたすら休んでください。
当日のお風呂は避けたほうがよいでしょう。
湯船をまたいで出たり入ったりは痛めた患部に余計負担がかかります。
もしどうしても気持ち悪かったら、シャワーで汗を流す程度にしてください。

1〜2日くらいで、激しい痛みは引くと思います。
通常は、その後だんだん痛みは軽くなり、1週間くらいでほぼ痛みはなくなります。

もし、ぜんぜん治らなかったり痛みが増したりする場合は、別の病気の可能性もあるので医師の診察を受けてください。まずは整形外科を受診することをお勧めします。

 

ぎっくり腰の予防に日常生活で気をつけること

1,急激な動作をしない

425d066b1cef4f387deaaff6a74da202_s

同じ負荷でもそれにスピードが加わると腰にかかる重さは何倍にもなります。

特に物を持ち上げるときや身体を捻る動作のときは慎重に、ゆっくりと行うようにしましょう。

2,同じ姿勢を長時間続けない

1c6c422a7d7e1bbd382a19529510dffa_s

座っていても立っていても、腰周辺の筋肉や靭帯などには負担がかかっています。姿勢を変えないと一定の筋肉や部位に負担が集中し血流も悪くなります。こまめに姿勢を変えることが大事です。前かがみの姿勢で作業やデスクワークをしていた場合は、ときどき腰を伸ばしたりひねったり、座りっぱなしのときはときどき立つ、立ちっぱなしのときはときどき座る、ということですね。

3,無理な姿勢はゆっくり慎重に

5a6defbca5bff64383125de440d75ed2_s

日常の動作の動きを超えてちょっと無理な動作をしなければならない時があります。
例えば、手を伸ばしたくらいでは届かない高い棚にある物を取るとき、ちょっと背伸びして手をえいっと伸ばして取る、、とか、
落とした100円玉がころころっとテーブルの下奥へ転がっていってしまったのをしゃがんで拾いに行くとか、、、
そういうときにくれぐれもゆっくりと慎重にやる、ということです。

花粉症のシーズンはくしゃみにも十分気をつけてください。

「は、は、、、はっく、、、」と出そうになったら

机などに手をついて体を支えるとよいです。

仕事などで中腰の姿勢、同じ姿勢を長時間続けたりするときは
なるべく休憩をはさんでストレッチを行ってください。

ぎっくり腰は突然に痛くなるので防ぎようがない・・・・と考えてはいけません。

 

4,起床時・就寝前にストレッチ・ヨガ

284ab4e854d3b4437c7b86d547a6033a_s

 

ぎっくり腰の発症時間帯で最も多いのが、起床後直後から1時間の間だそうです。

パジャマを脱ごうとしたとたんに、ぎくっ、とか、
顔を洗ってタオルをとろうとしたら、ぎくっ、とか

この時間帯にぎっくり腰になったケースは多いのです。

なぜでしょう?

それは、睡眠の間に、血流が滞りがちになっているので、
腰の筋肉が硬くなっているのです。

つまり、起床後すぐは筋肉は本来よりも柔軟性・弾性がなく、
そのため、ちょっと腰を動かしただけでも筋肉そのものへのダメージと
さらに筋肉がつながっている腰椎の支持組織にまで大きな負荷がかかるのです。

予防策はただひとつ。

起床後、すぐに起き出さず、
ふとんの上でストレッチや腰痛体操をして
血液を新鮮な血液を腰に送ってあげることです。

え? 朝は忙しくてそれどころではない・・

・・・って声が聞こえますが・・・

ぎくっとなってからでは遅いので、
ほんの5分でいいですから、早起きしてくださいね。

 

朝の5分で行うぎっくり腰予防ストレッチ

背伸び

1,仰向けで両腕を頭上に伸ばし、両足も伸ばします。

2,両足のつま先を起こし踵を押し出すようにして

大きく息を吸いながら両腕と両足を上と下に引き伸ばすように全身背伸びをします。

3,ふぅ〜っと息を吐いてリラックス。

4,今度は両足のつま先を伸ばし、大きく息を吸いながら同様に全身背伸びをします。

5.ふぅ〜っと息を吐いてリラックス。

 

膝の左右たおし

1.仰向けで両膝を曲げて立てます。両腕は自然に身体の脇に伸ばし床をおさえます。

2.大きく息を吸って、吐きながら両膝を右に倒します。同時に顔は左を向きます。

上半身と下半身が気持ちよくひねれるのを味わいつつ、痛みや張りがないかチェックします。

3.息を吸いながら両膝、顔を戻します。

4.同様に逆です。息を吐きながら両膝を左に倒します。同時に顔は右を向きます。

左右で固さなど左右差はないですか? 痛みはないですか?

5.左右3秒程度ずつのリズミカルで気持ちのよいリズムで数回繰り返してください。

6.左右どちらか張りや痛みを感じる側があれば、丁寧に、もう一度その片側だけ行ってください。

 

コブラのポーズ

1.うつ伏せになります。両足は腰幅程度に開いて伸ばします。

両手を胸の横について、両腕を曲げ肘を曲げます。

2.息を吸いながら、両腕を伸ばしてゆっくり上体を持ち上げて

腰を伸ばしながら胸を反らせて胸と顔を正面に向けます。

くれぐれも反りすぎないように。

楽に呼吸を繰り返し、じわーっと腰の張り、痛みがないかチェックしてください。

肘が伸び切らない場合は曲げたままで構いません。両肘を体に引き付けて、肩甲骨を背中の中央に寄せるようにして胸を張ります。

腰が反りすぎてつらい場合は肘を床についた肘立ての姿勢でもオッケーです。

3.上体を下ろしてちょっと休憩〜

4.同様に再び上体を起こして、息を吸って、吐きながら右後ろを向いて、左踵を見ます。

5.息を吸って顔を正面に戻し、息を吐いて左後ろを向いて右踵を見ます。

見える範囲に左右差はないですか?左右の腰に痛みや張りはないですか?

6.左右どちらか張りや痛みを感じる側があれば、丁寧に、もう一度その片側だけ行ってください。

前屈

1.両脚を伸ばして座り、左ひざを曲げて右の太もも内側に足の裏をつけます。

2.頭を上に、背中を伸ばしておへそを前に出すようにして大きく息を吸って〜

3.息をふぅーっと吐きながら上体を前に倒します。

顔は正面を向いたまま、おへそも前に出すようにしたまま、背中も伸ばしたまま、です。

下を向いて背中を丸めない、ということです。
少ししか曲がらなくても構いません。
もし手がつま先に届けばつかみます。
数呼吸を繰り返しながら太ももの後ろや右ひざの後ろがつーんと伸びているのを味わってください。

4.息を吸いながら上体を起こし、今度は右ひざを曲げて、左脚を伸ばし、同様に繰り返します。

 

側屈

1.両脚を伸ばして座り、左ひざを曲げて右の太もも内側に足の裏をつけます。

2.左手の平を上に向けるようにして大きく後ろに腕を回しながら息を吸って頭上に伸ばし〜

3.ふぅーっと息を吐きながら上体を右に傾けます。視線はやや天井方向です。

数呼吸繰り返しながら左手をさらに伸ばして左胸や脇腹が気持ちよく伸びるのを味わってください。

左のお尻が床から浮かないように気をつけてください。

4.息を吸いながら上体を戻し、脚を入れ替えて同様に繰り返しましょう。

左右差はなかったですか?痛みやハリを感じる側は丁寧にもう一度繰り返しましょう。

 

朝のストレッチは以上です。

腰周辺を前に曲げる、横に曲げる、後ろに反る、左右にひねることを行いました。

筋肉もほぐれ、血行も良くなって一日の準備オッケーです!(^^)

また、うれしいことにこの朝のストレッチは便秘解消にもとても有効です。
お腹や腰周辺を動かすことで腸の活動にスイッチが入るのです。

就寝前の5分で行うぎっくり腰予防ヨガのポーズ

一日のうちで一番腰が疲れているのは就寝前です。

腰周辺の筋肉は疲労して硬く張り、血行は悪くなり疲労物質がたまっています。
無理な姿勢で体がゆがんでいるかもしれません。
筋肉のこわばりをほぐし、血流を改善し、身体の偏りを整えることが大事です。

また、就寝前に体をほぐすことはリラックスを促す副交感神経にスイッチが入り、
熟睡につながります。

では就寝前にピッタリのヨガのポーズを紹介します。
腰の疲れをすっかりリフレッシュして熟睡し、また明日元気にがんばりましょう(^^)

 

コブラのポーズ

朝と同じです。朝と同じだからこそ疲れ具合、張り具合の比較ができますね。

朝よりも、ゆったりと長めに行ってじっくりと行いましょう。

 

下向き犬のポーズ

1.四つ這いの姿勢からつま先を立てて膝を伸ばし、ゆっくりお尻を持ち上げます。

太ももの後ろ、ふくらはぎの張りを感じながら膝を伸ばし、かかとを床につけますが、
一気に伸び切らなくても構いません。

2.両手の指を大きく開き、しっかりと手のひら全体で床を押さえて上体を支え、

ゆっくりと足踏みするように左右交互に踵を上げ下げするようにしてだんだんと膝を伸ばしていきましょう。つま先はやや内側を向くようにしてください。

横から見てお尻が頂点の三角形になります。

両膝が気持ちよく伸びる程度に足の位置をずらして調節ください。

このポーズでしっかり伸ばすポイントは2つ。

・太ももの裏側からふくらはぎ

・腰から背中

どちらも疲れがたまって固くなると腰痛の原因になりやすいところです。

手を足でお尻を上に突き上げるようにして数呼吸、
深い呼吸を繰り返しながら背中と脚の後ろ側を十分に伸ばしてください。

チャイルドポーズ

1.下向き犬のポーズから膝をつき、お尻を下ろして胸を膝につけ、頭は床におろします。

両腕は自然に前に伸ばします。
写真のモデルさんはピンと腕を伸ばしすぎ。もっとリラックスです。

2.腰を丸くして肩の力を抜いてリラックスしながら、ゆったりと呼吸を繰り返します。

 

ワニのポーズ

朝、両膝を左右に倒したストレッチと伸ばす部位は同じです。

朝は3秒位のリズムで左右を繰り返しましたが、夜は片側30秒〜1分程度、じっくりとひねって伸ばしてください。

もっとひねれると感じたら、重ねた下側の膝を下に伸ばして、上側の膝を床につけるとさらにひねりが深まります。疲れ具合、張り具合を感じながら調節してください。

 

ぎっくり腰予防のための足裏マッサージ

足裏をもみほぐしたり押したりすることは全身の調子を整えると言われています。
反射区と呼ばれる部分を押したりもみほぐすリフレクソロジーとか足つぼ押しなどの専門店もありますね。

足裏には腰の調子を整える反射区もあります。

日常のケアのひとつに足裏のマッサージを摂り入れることも良い方法です。

 

 

まとめ

ぎっくり腰の原因はさまざまですが、ギクッとなってしまったら患部を冷やして安静に。

予防策としては

・急激な動作をしない

・同じ姿勢を長時間続けない

・無理な姿勢はゆっくり慎重に

・起床時にストレッチやヨガ

・就寝前のストレッチやヨガ

日ごろから、ヨガ・腰痛体操やストレッチで腰周辺や腹筋の筋力を維持向上したり、
柔軟性を高めておくことで予防することができます。
朝と寝る前の5分ずつの習慣にしてくださいね。

 

LINEで送る
Pocket

\ SNSでシェアしよう! /

ヨガ・食事・エクササイズなどアンチエイジングや健康ダイエットのための情報メディア|健康元気大百科の注目記事を受け取ろう

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

ヨガ・食事・エクササイズなどアンチエイジングや健康ダイエットのための情報メディア|健康元気大百科の人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

ライター紹介 ライター一覧

健康元気大百科編集部

健康元気大百科編集部