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<ヒップアップ>簡単!1分でできるきれいなヒップになる効果的ヨガポーズ7選

美しくなりたい部位ランキングの中で常に上位に登場するのがヒップ、つまりヒップアップしたいという願望です。後ろ姿の印象を決めるのは男性は背中、女性はヒップと言われるように、他人の視線は結構気づかないところであなたのヒップを見ているものです。

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女性の下着メーカー「ワコール」が、全国の20代から60代までの男女計約700名を対象に行った調査によると、半数以上の男性が女性の後姿の最重要ポイントはヒップ、と回答し、それに対して女性の9割以上がヒップは自信なし、と答えているそうです。

アメリカの心理学者メラビアンは人の印象の55%は視覚情報で決まると言っています。「見た目」であなたを判断されてしまうということですね。「見た目」はまず、顔・表情。次に姿勢を見ます。猫背の人が何となく自信がなさそうで暗いイメージなのはあなたも感じますよね。顔はあまりジロジロ見るわけにはいかないので、人は後ろ姿はじっくり観察します。その時の重要ポイントがヒップなのです。

さて、ヒップがキュッと引き締まってアップしていると次のような効果があります。

 1.脚が長く見える。ヒップが1センチ上がると脚が3センチ長く見えるそうです。

 2.若く見える。引き締まったヒップは行動的、躍動感をイメージさせ若さを演出します。

 3.ファッションがキマる。パンツスタイルやタイトなスカートがキマリます。

 4.姿勢が良くなる。ヒップの筋肉群がしっかり引き締まると骨盤が安定し姿勢が良くなります。

 5.太りにくくなる。姿勢が良くなることで全身の筋肉もバランス良く活性化し、代謝がアップします。またヒップの筋肉群が引き締まっていると疲れにくく活動的になるので太りにくくなります。

ヒップの形は筋肉によって作られています。つまりヒップアップにはヒップの筋肉を引き締めることが大事なのです。筋肉を引き締めるにはしっかりと筋肉を使うこと。日常生活の中だけでは不十分なことが多いので、足りない分はしっかりとエクササイズをする必要があります。

ヨガにはヒップの筋肉をしっかり使うポーズがたくさんあります。ここではそれらのヒップアップポーズの中から比較的かんたんに取り組めて効果の高いポーズを7つ紹介します。ひとつのポーズのキープ時間は長くても1分です。全部まとめてやらなくても良いので、あなたの都合の良いスキマ時間に分散させてやると負担なく継続できます。

1.ヒップアップに筋トレとストレッチが大切な4つのワケ

ヒップの筋肉が付いているのは主には骨盤です。身体を支え、股関節や背骨の動きを司る様々な筋肉群が集結している大事な大きな骨です。大殿筋、中殿筋、小殿筋をはじめ脚の動きや上体の動きをコントロールする筋肉がたくさん付着しています。

筋肉は使えば強くなり、引き締まります。つまりヒップの筋トレを適切に行うことがヒップアップには大切なのです。ここではその筋トレを、ヨガのポーズとして紹介しました。筋トレとは、バーベルとかダンベルとか持ったり、フィットネスクラブでマシンを使ってやるばかりのものではありません。数千年の歴史によって効果が裏付けられているヨガのポーズは筋トレとしても有効です。器具を使わず手軽に取り組みやすいので効果的なのです。

では、ヒップの筋肉の働きについてそれぞれにポイントを絞って紹介していきましょう。

ヒップの筋肉のうち主にヒップの形に関わるのは、お尻全体を覆う大殿筋、お尻の外側の上部にある中殿筋、外側下部の小殿筋の3つです。その他股関節の動きに重要な役割を果たす深層外旋六筋やハムストリングも大切です。

1-1.大殿筋の働きとヒップアップとの濃密な関係

ヒップには誰でも脂肪がついていますが、大殿筋がたるんでいるとこの脂肪もぼよよんと垂れ下がり、いわゆる「タレ尻」になってしまいます。ヒップアップと大殿筋の働きは切っても切れない濃密な関連があるのです。

つまりヒップアップの大きなポイントはまず大殿筋をしっかり引き締めることなのです。

大殿筋は人類が2本足歩行をするようになって発達した筋肉です。
股関節を伸展させる・・・つまりゴリラのように手をついて歩いていた上体をぐっと起こすためのに発達した筋肉なのです。

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→この筋肉に効くのは 橋のポーズ テーブルのポーズ

1-2中殿筋と小殿筋の働きは

中殿筋と小殿筋はヒップの横にあります。脚を外側に開く運動でよく働きます。人間はまっすぐだけ歩くことはありません。必ず、進行方向を左右に変えたり、くるりとUターンしています。場合によってはカニのように横歩きをしたりすることもあるでしょう。足を横に踏み出す、踏み出したらそのまま横に倒れてしまわないように踏ん張る・・・そんなときに働くのが中殿筋と小殿筋なのです。これらが弱いと片足でのバランス保持が難しく、転びやすくなります。ヒップの「えくぼ」も美しいヒップの象徴ですが、中殿筋と小殿筋がたるんでいると「えくぼ」もなくなり、形としてはヒップが横に広がっているように見えます。

 

→この筋肉に効くのは立木のポーズ

1-3 ハムストリングとヒップアップの謎の関係

そもそもハムストリングって何?? あまり聞き慣れない言葉ですね。でも、ハム、はあなたも食べたことがあるでしょう。そうです。ハムはもともと豚肉の太ももを塩漬けした食品です。つまりハムストリングとはヒップの筋肉ではなく、太ももの筋肉なのです。

なぜ太ももがヒップアップと関係あるんだ〜・・・と謎ですね。

太ももと言っても前側、後ろ側がありますが、ハムストリングとは後ろ側、ヒップの下側の太ももの筋肉です。ヒップの大殿筋と協働して股関節を伸ばし、上体を起こし、脚を後ろに蹴って身体を前に進ませる働きをしています。

つまり、ハムストリングと大殿筋が引き締まっていると、ヒップと太ももの境目がくっきりわかり、きゅっと形よくアップしたヒップに見えるのです。

→この筋肉に効くのは 戦士のポーズ   体側を伸ばすポーズ

1-4 深層外旋六筋のストレッチって意味不明なんですけど・・・

深層外旋六筋(しんそうがいせんろっきん)・・・って、おそらく初めて聞くことばですよね。筋トレの専門家ならよく知っている重要筋肉の総称です。意味不明??・・・まあそう言わずに聞いてくださいな。

ヒップの一番奥には脚を外側にひねるときに使う小さな筋肉が6つあります。スポーツ選手など特別な目的がないならば、ヒップアップの目的だけでガンガン筋トレをする必要はありません。これらの筋肉は一番奥の小さな筋肉なので外側から見た形には影響しませんが、小さな筋肉群なので、疲れて凝り固まっていることが多いです。つまり筋トレの必要はないけれど、凝り固まったままだと坐骨神経痛の原因になったり、ダイナミックな運動に支障が出るのでよくストレッチしておくことが大事なのです。

→この筋肉に効くのは鳩のポーズ  薪のポーズ

2.ヒップアップするためのヨガポーズ

さて、理屈はこのくらいにして、ヒップアップに必要な筋肉を引き締める効果的なヨガのポーズを紹介しましょう。

2-1 鳩のポーズ(カポタアーサナ)

ヒップの一番奥で固くなりやすい筋肉群のストレッチです。

SHIHOさん(@shiho_style)が投稿した写真

1.あぐら座から片足を後ろにまっすぐ伸ばします。前側の足はしっかり曲げてかかとを身体に引き寄せます。
このとき骨盤が左右に傾かないようにおへそを正面に向けてください。
2.骨盤が前にたおれないようにしっかり上体を起こし胸を斜め上方に向け、しっかり開くようにします。

この時点で前足側ののヒップの奥がツーンと伸びていることを感じると思います。ここまでのポーズでヒップアップのお尻の奥のストレッチという意味では十分ですが、上級バージョンとしてはSHIHOさんのインスタ写真のように後ろ足を曲げるポーズに発展します。さらに後ろの伸ばした脚の付け根からよく伸びますが、曲げることが難しい場合はくれぐれも無理をしないようにしてくださいね。

必ず足を組み替えて両側を行いましょう。多くの人は左右差があるものです。どちらのヒップが硬いのか、確認してみてください。硬い側のポーズは長めに時間をかけてじっくり伸ばしましょう。

2-2 薪のポーズ(アグニスタンバアーサナ)

ヒップの筋肉全体をほぐすのに最適なポーズです。あぐらのようですが、ちょっと違います。

1.左足を右膝の上に乗せます。左足が右膝の上に乗らない場合は床におろしたままでも構いません。下側の右脚のスネのラインが左足のスネに対して平行になります。

梨花さん(@rinchan521)が投稿した写真

2.ヒップのストレッチ感を感じるまで背中を伸ばしたまま上体を前に倒していきます。

ちょっとちょっと梨花さん、スマホなんか見てないで、上体を前に倒してくださいな。

3.足を組み替えて、反対側も同様に行いましょう。

 

2-3橋のポーズ(セツバンダサルヴァーンガーサナ)

まずヒップ全体・大殿筋を引き締めるポーズです。

1.足の幅を腰幅くらいに開き床の上に仰向けになり、
両膝を曲げて両足裏を床の上につきます。くるぶしの上に膝がくるように足の位置を調整してください。

両腕は身体に沿って伸ばし、しっかり手のひらで床をおさえます。

2.息を吐きながら両足を踏みしめてヒップを持ち上げます。

両脚が外側に開かないようにしっかり太ももの内側に力を入れましょう。

太ももが床と平行になるくらいまでしっかりとヒップを持ち上げ、
胸も持ち上げるように開きます。

手のひらはしっかり床をおさえますが、
肩に力を入れないように首を長くするイメージで。

そのまま5呼吸キープ!

3.背中の上部から背骨をひとつひとつ床に下ろすように、ゆっくりとヒップを床に下ろします。

効果 ヒップアップの他に、冷えやむくみの改善・内臓機能アップ・脳の休息に効果があるポーズです。

 

2-4テーブルのポーズ(プルヴォッタナーサナ)

1.体育座りのように両膝を曲げて座り、両手はヒップの横につきます。両足の幅は腰幅程度です。
このとき指先は正面を向きます。

2.息を吸いながらお尻を持ち上げていきます。
お腹が床と平行になるまでヒップが上がったら、のどを伸ばして、頭を後屈します。
このまま5呼吸ほどキープしましょう。

太股の付け根をしっかり伸ばしてお腹を持ち上げてキープすることがヒップアップのポイントです。

2-5戦士のポーズ(ヴィーラバッドラアーサナ)

1.右足を前、左足を後に開いて立ち、後ろ足のつま先は足を外側に向けます。前足のかかとから一直線上に後ろ足の土踏まずがあるようにしてください。

2.右の膝の角度が90度になるくらいまで曲げ込み、しっかり足裏で床を踏みます。膝がつま先よりも内側に入り込まないように、かかとの上に膝がくるようにしてください。かかとより前に膝が出ると負担が大きく、膝を痛める原因になります。

おへその向きは正面です。つまり骨盤が真っ直ぐ前を向きます。

3.右腕を床と平行にまっすぐ前に伸ばし、左手も後方に伸ばし、前後に引っ張られているイメージです。でも肩の力は抜いて楽にしてくださいね、

視線は斜め上を見ます。

踏み込んだ前足側のヒップの筋肉がたくさん活動しているのですが、前足側だけに体重を乗せるのではなく、後ろ足にも均等に体重を乗せることが安定してポーズをキープするポイントです。

写真はモデルとしても活躍中の吉川めいさんのインスタです。うーん、膝が前に出すぎですね。膝が痛くならないといいんだけど・・・

2-6体側を伸ばすポーズ(パールシュヴァコナーサナ)

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1.右足を前、左足を後に開いて立ち、後ろ足のつま先は足を外側に向けます。前足のかかとから一直線上に後ろ足の土踏まずがあるようにしてください。

2.右の膝の角度が90度になるくらいまで曲げ込み、しっかり足裏で床を踏みます。膝がつま先よりも内側に入り込まないように気をつけてください。

ここまでは戦士のポーズと同じです。

3.上体を倒しながら左にひねり、写真のように右手を足に沿って下におろします。柔軟性が十分な場合は右手は床についてください。

4.左腕を伸ばし頭上に伸ばします。上体をさらに左にひねって胸を開くようにして視線は天井方向を見ます。

このとき、体重が前足だけに乗ることがないように、後ろ足も踏みしめてください。

前足側のヒップがしっかり引き締まります。

5.前後の足を入れ替えて、反対側も同様に行いましょう。

2-7立木のポーズ

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1.まずは良い姿勢で立ちます。足の裏の親指、小指、かかとの3点をしっかり意識して足の裏で床をつかむようにしっかり支えます。耳、肩、ヒップ横の股関節のぐりぐりの位置が一直線上にあるようにまっすぐに整えます。

2.両手は胸の前で合掌し、片足をすっと床から離し、足裏を軸足につけます。足裏を軸足に押し付けるようにして膝を外側に開きます。

持ち上げた足の足裏の位置が、スネ、膝、太ももの付け根・・・と、上がるほど難易度は高くなります。あなたが倒れずにキープできる位置にしてください。軸足のヒップ横の筋肉がきゅきゅっと働いて倒れないようにしています。

そのまま呼吸は穏やかに繰り返しながらできるだけキープしてください。

バランスが楽にとれるようなら、両腕をすーっと上に伸ばしてキープしましょう。

3.軸足を替えて同様に行います。

 

3.ヒップアップヨガをするときの注意点

3-1. 集中する

ヒップ周辺の筋肉が使われている、または気持ちよく伸びている・・・など、意識をヒップ周辺に集中して行いましょう。テレビを見ながら・・・などでは効果が半減します。

3-2. 習慣にする

起床後すぐ、とか、就寝前、とか、昼休み、とか・・・あなたが無理なく取り組める時間帯に習慣として取り組むと良いです。毎日行うことがのぞましいですが、週3−4回は行うことが効果的です。

3-3 無理しない

無理は禁物です。筋肉や関節の痛みを感じるときや風邪、その他の体調不良を感じるときにはお休みしてください。

3-4. 間違った水分補給をしてませんか?

これらのヨガのポーズは、ヒップ周辺の筋肉だけではなく、全身の筋肉を連動し、代謝がアップしています。カラダが水分を必要としていますので適宜、水分補給をしてください。

でも、意外と知られていないのが水分の正しい補給のしかたです。ここを間違えると、飲んでるつもりでもぜんぜん効果的でないばかりかかえって体に負担をかけてしまうことがあります。気をつけることは、次の3点です。

・お茶を飲まない。

お茶やコーヒーなどには利尿作用があり、飲んだ水分以上に体外に排出されてしまうので結局水分不足になります。水分補給の目的としては適しません。

・こまめに飲む。

のどが渇いていないからと言って水分補給をしないのは間違いです。喉が渇いたと感じたときにはすでに体内の水分量は不足しているのです。喉の渇きを感じる前に、飲むことが大事です。

・飲みすぎない。

私たちのカラダが一度に処理できる水分量は200ml程度です。つまりそれ以上は腎臓に過大な負担をかけ、吸収されずに排出されてしまいます。がぶ飲みしないようにしましょう。

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以上、きれいなヒップになるための効果的ヨガポーズを7つ、紹介しました。

一回だけで効果があらわれるものではありませんので、習慣としてぜひ継続して行ってくださいね。

必ず効果は実感できます。

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