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花粉症対策!鼻がスーッと楽になる花粉症解消の食事と運動の方法

 2017/02/18 ヨガ 健康 食事
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花粉症の症状

くしゃみ、鼻水、鼻づまり・・・

それって風邪ですよね・・・って昔はよく混同されたようです。
具体的な花粉症の症状はご存知のとおり以下の4つです。

  • くしゃみ
  • サラサラした鼻水
  • 鼻づまり
  • 目のかゆみや充血

すべてが該当する場合もあるし、どれかの症状が強く現れる場合もあります。
3人にひとりは花粉症と言われる今の時代、風邪なのに花粉症だね、と素人判断して
風邪が長引いてしまうことも多いそうなので気をつけてくださいね。

花粉症の原因

花粉症は、アレルギー症状のひとつです。
私たちの体には、体内に侵入しようとした外敵は排除する仕組みがあります。
だから腐ったものを食べると毒素を吸収しないように嘔吐や下痢を起こすし、鼻からの異物はくしゃみや鼻水で外に強制排出します。
この免疫システムは本来は日常生活に支障がない程度に制御されているのですが、
何らかの原因でこの防御反応が過剰に働いてしまうのがアレルギー反応です。
花粉症の場合は特定の花粉に反応したアレルギー反応なのです。

特にくしゃみ、鼻水、鼻づまりの原因になっているのがヒスタミンという物質です。
通常は適正に働いているのですが、
花粉という刺激によって過剰放出されてしまった結果が花粉症というわけです。

本来は体を守っている免疫システムは
日常の生活習慣や食事の偏り、ストレスや運動不足などによって、正常に働かなくなります。

日常から免疫力が低下しないような生活を心がけることが花粉症の予防や改善につながります。

花粉症対策に有効な食べ物

一般的には高たんぱくの食生活がアレルギーを誘発すると言われています。
花粉症の症状を引き起こすヒスタミンが多く含まれているからです。
花粉症の予防や改善には肉や魚ばかりの食生活や乳製品の過剰摂取は控えましょう。

では花粉症対策に有効な食材を紹介します。

抗ヒスタミンの食べ物

花粉症の原因物質がヒスタミンという物質なのですが、その働きを抑制する抗ヒスタミン物質があります。

花粉症の治療薬には処方されているのですが、普通の食べ物で抗ヒスタミン効果のある食材があります。

ショウガ

ショウガにはショウガオールと呼ばれる辛味成分が含まれています。
ショウガオールは強力な抗酸化物質で、免疫を高め、
ヒスタミンの生成を抑える効果があるといわれています。

 

玉ねぎ

玉ねぎに多く含まれるケルセチンという成分が、ヒスタミンの生成をブロックする働きがあります。

玉ねぎを食べることはもちろんですが、玉ねぎの茶色い薄皮にもケセルチンたくさん含まれています。
玉ねぎの茶色い皮を煮出して、玉ねぎ茶として飲むのも有効です。

 

梅肉エキスに抗ヒスタミンの効果があることが動物実験等でわかり、研究報告がされています。
梅干し、梅ジャムなど、もりもりたくさん食べるものではありませんが、
日常から食生活のアクセントにとりいれると有効です。

 

ケール

青汁で有名なケール。独特の苦味や風味がありますが、
ケールに含まれ成分には免疫力を高める効果があることがわかっています。

キャベツ

キャベジンという成分が胃腸を整えるのは有名ですが、花粉症にも有効です。
キャベツに含まれるイソチオシアネートやグルコシノレートはアレルギー反応も抑えてくれます。
キャベツがとてもオススメなのは、花粉症の時期に、旬だということ。
春キャベツは甘みも多く、美味しいですね。
たくさん出回るので価格が安いということもありますが、春キャベツは栄養価が特に高いのです。

ブロッコリースプラウト

ブロッコリーの新芽です。かいわれ大根みたいな外見で、
スーパーなどでも最近は多く流通しています。
スルフォラファンという成分が花粉症を予防・改善するという研究報告がありました。

乳酸菌

腸内環境を整えることは免疫システムを正常に整えます。
乳酸菌が腸内の細菌バランスを改善して、花粉症の予防や改善に効果があります。
でも乳製品の食べ過ぎもアレルギーを誘発するので、ヨーグルトよりも、ぬか漬けやキムチ、味噌、納豆など植物性のものから乳酸菌を摂取するのがオススメです。
ただし即効性はないので毎日の食生活に加えて積極的に食べるようにしましょう。

甜茶(てんちゃ)

甜茶(てんちゃ)はやや甘みを感じる中国茶です。
GODポリフェノールという成分が含まれていて漢方ではアレルギーに効くとして処方されています。

 

花粉症対策に有効な運動

花粉症対策として運動をすることが有効です。

運動は、全身の血行を良くして新陳代謝を活発にします。
細胞レベルでどんどん生まれ変わっていく、というイメージです。
免疫力つまりウイルスやアレルギー物質などから体を守る力がアップするのです。

また運動の効果はメンタル面では、自律神経の働きを調整します。
自律神経は交感神経系と副交感神経系があり、
場面に応じて緊張モードとリラックスモードを切り替えています。

ところがストレスや過労、加齢などの原因でこの切り替えスイッチがうまくいかなくなり、体調不良や気持ちの不安定を生み出します。
適度な運動をするとストレス解消して気分がすっきりする、というわかりやすい例があるように、運動は自律神経を整えるのです。

さて、花粉症に関して、特に有効な運動は、
有酸素運動、肩甲骨周辺の体操、ヨガ、筋トレです。

では、それぞれを具体的に紹介しましょう。

花粉症解消に有効な有酸素運動

有酸素運動とは、ウォーキングや水泳、サイクリングなど
息が上がりすぎないでしっかり呼吸しながら続ける運動です。(水泳が苦手な人は水泳はきつすぎです)
全身の血流やリンパの流れを活発にして、それにともなって細胞を活性化し、老廃物を排出します。
「ウォーキングを続けてたら風邪ひかなくなったよ」なんて話をよく聞くように、免疫力がアップしてウイルスなど外敵に対する抵抗力が高まるとともに自己治癒力がアップします。
ただし、花粉がたくさん飛んでいる時期にわざわざ花粉を浴びるように屋外で運動するのは逆効果です。
花粉の時期以外で日常の習慣として有酸素運動をとりいれて体づくりをしておくと花粉の時期に楽になります。

花粉症解消に有効な肩甲骨周辺の軽運動

鼻がすっきり!花粉症撃退肩甲骨エクササイズ

花粉症のつらい症状のひとつの鼻づまり・・・
鼻づまりは肩甲骨周辺の筋肉をよく運動させることで
血液やリンパの流れが良くなり、かなりすっきりと改善されます。

また、肩甲骨を動かすことで胸郭の呼吸に関わる筋肉もほぐれて呼吸が楽になります。

肩甲骨周辺の体操は「肩こり体操」などという呼び方でも紹介されています。
簡単ですぐできるものばかりです。

いくつもの肩甲骨周辺を動かす運動の中から
続けてやりやすいものを選んで2分程度のプログラムにしました。

足踏みをしながらやるので、
けっこう息も切れるほどで有酸素運動として脂肪燃焼や腸の動きを活発にする効果もあります。

腸内環境が良くなるとアレルギー症状もよくなっていきます。

動きがコミカルなので音楽でも聴きながらリズミカルに楽しくやってくださいね。

1,両手を口の前あたりで合わせ、さらに左右の肘までをぴったりくっつけます。

2,合わせた手の平から肘までをくっつけたまま、両腕をできるところまで上げます。

3,くっつけたまま、はじめの位置まで両腕を下げます。

このお祈りしているような上下の腕の動きを、足踏みしながらやりましょう。

イチ、ニ、イチ、ニ、と、リズミカルに16回、足踏みを続けてください。

4,足踏みを続けながら胸を張って肩甲骨を寄せるようにして両手を後ろに回し、
ウエストのあたりで手のひらを合わせ、

首を左に傾けて、足踏みに合わせたリズムで
手のひらを合わせたまま両腕をできるだけ伸ばし、できるだけ曲げます。

8回繰り返します。

5,今度は首を右に傾けて、同様に腕の屈伸をします。これも8回繰り返します。

足踏みを止めずに

6,腕を肩の高さまで横に上げて、右腕は手が上、左腕は手が下に向くように肘を90度に曲げます。肩から肘まで二の腕は真横、肩の高さで水平にキープです。

二の腕の高さを水平にキープしたまま、手の上下を入れ替えます。

右腕は手が下、左腕は手が上に向く、ということです。
肘と手首を吊られたマリオネットのように、コミカルな動きになりますね。

足踏みに合わせたリズムで16回繰り返しましょう。

このときに、意識するのが、肩甲骨の動きです。
手の上下、だけでなくて、肩甲骨を大きく動かして二の腕をひねり、その結果、肘から先、手までが上下するという動きになります。

花粉症解消に有効なヨガ

自律神経の働きを整えるのにうってつけの運動がヨガです。
深い呼吸を繰り返しながらゆったりとしたポーズを行うことで、交感神経と副交感神経のバランスが整います。花粉症対策としては交感神経を活発に働かせると症状緩和に有効だと言われています。

花粉症解消に有効なヨガのポーズを紹介します。

太陽礼拝

6つのポーズを連続して行うヨガの伝統的なプログラムです。
ヨガインストラクターとしても活躍する吉川めいさんの紹介する動画では
ダイエット効果を前面に出していますが、交感神経を活性化して花粉症の症状の緩和に効果があります。

起床時など一日に流れの中で時間を決めて習慣化することで
花粉症の症状が出にくい体質に変わっていきます。

 

 

花粉症解消に有効な筋トレ

花粉症の予防や解消に筋トレは有効です。
筋肉に負荷をかけて運動することで、成長ホルモンが分泌され、
それが身体の免疫力をアップさせるのです。

特に大きな筋肉群をしっかりと活動させることが花粉症に負けない体を作るために大切です。

スクワット

腕立て伏せ

腕立て伏せが1回できない場合は、膝をついて行ってください。
腕を曲げて下ろしたときに肘を左右に開かないで胸につけるように脇を締めると花粉症の改善に特に有効です。

腹筋運動

通常よく見られる仰向けに寝て足を押さえて上体起こしを繰り返すだけの運動は
あまり効果がありません。

動画のように、しっかりと腹筋に負荷を集中させてください。

 

また、足裏の反射区を刺激する足裏マッサージも花粉症の改善に有効です。

花粉症対策 まとめ

花粉症の症状は、主にはくしゃみ、鼻水、鼻づまり、目のかゆみです。体質など人によって強く症状が出る部位と軽くてすむ部位があります。花粉症はアレルギー反応のひとつなので、その原因は「花粉」という異物を体外に排出しようという過剰反応から起こります。花粉症の対策に食事と運動が有効です。

花粉症に有効な食べ物を食べる

・ショウガ

・玉ねぎ

・梅

・ケール

・キャベツ

・ブロッコリーストラウト

・甜茶

・乳酸菌

花粉症に有効な運動をする

・有酸素運動

・大筋群の筋トレ

・ヨガ

 

早めの対策で花粉症を解消してくださいね。

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