七夕の夜はペアストレッチ＆ペアエクササイズ

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ストレッチやエクササイズを行うときにパートナーと一緒だと楽しいですよね。
ふたりでやれば効果も倍増！
そんな楽しいペアストレッチやペアエクササイズを紹介します。

七夕の夜にでも、ご一緒にいかが？(^^)

ウエストを引き締めるハートストレッチ

１.パートナーと横に並んで、お互い両膝が外側の横座りをします。

２.お互い内側の手をつなぎ、外側の手を頭上に伸ばします。

３.頭上の手もつないで、お互いの脇腹をぐーっと伸ばしましょう。

呼吸を止めずに、気持ちよーく、１０秒程度ストレッチしてください。

４.お互い、くるりと後ろ向きになり手をつなぎ、
反対側の脇腹も同様にストレッチしてください。

脇腹だけでなく、肋骨の間が拡がるようにめきめきっと良く伸びるでしょう。

呼吸が深くなり、それもウエストを引き締める効果につながります(^_^)v

ぺた〜っと開脚できるかも・・七夕ペアストレッチ

１,パートナーと向き合って、床に両脚を開脚で伸ばして座ります。

あなたは足裏でパートナーの両脚の内側を開くようにして、
お互いに限界ちょっと手前くらいまでしっかり足を開きます。

２,両手をつなぎ、あなたは息を吐きながら前屈し
パートナーは息を吸いながらあなたの両手を引き上体を後ろに倒します。

このときに、上体だけ曲げるのではなく、
おへそより下、つまり骨盤から倒すように意識してください。

２秒程度、前屈でキープしましょう。

３,パートナーは起き上がり、今度はあなたの番です。
パートナーの手を引きながら上体を後ろに倒します。

この繰り返しです。
パートナーと気持ちを合わせて１０回、繰り返しましょう。

４,足の位置を入れ替えて、つまり今度はパートナーがあなたの脚の内側で、
同様に繰り返しましょう。

ひざ裏から太ももの内側の筋肉が良く伸びますね。
太ももがすっきり引き締まります。
また、姿勢が良くなり立ち姿が美しくなります。

パートナーの手を借りてリズミカルに繰り返すことで、
ひとりでじわーっと長く伸ばすときより
ランクアップしたストレッチ効果が得られます。
ただし、無理しすぎないで〜
イタ気持ちいいくらいで繰り返せるように思いやりでお互いの力加減をしてくださいね。

終わるとますます仲良くなる・・
・・・ペアストレッチのもうひとつの効果です

お腹を引き締めるペアエクササイズ

クッションパス(0:00〜0:47)

クッションかマクラを用意してください。

１、あなたとパートナーは床に背中合わせに座り、

パートナーがクッションを持ちます。

２、パートナーが上体を左にひねってクッションを差し出し、

あなたは上体を右にひねって、クッションを受け取ります。

３、反対側も同様です。

あなたは左にひねり、パートナーは右にひねってクッションの受け渡しをします。

リズミカルに、タイミングを合わせてくださいね。

４、１０回、繰り返しましょう。

え？タイミングが合わない？

・・・うーん、相性が悪いかも・・・(^_^.)

ペアゆりかご(0:48〜1:36)

５、次は向かい合って座り、手をつなぎます。。

肘が曲がって手をつなげるように
お互いの足が重なる程度の間隔に近づいてください。
６、あなたは息をふぅ〜っと吐きながら、上体をゆっくりと後ろに倒します。

このときあごを引いて、しっかり腹筋に力を入れて
おへそを引っ込め背中の丸さをキープします。

パートナーの手はあくまでも補助、ひっぱるように頼りすぎてはいけませんよ(^^♪

手が伸びきったら一瞬キープ！　床に背中はつきません。
ここが一番きついところです。適度にパートナーの手を頼ってくださいね。

・・・あ、そんなにひっぱらないで・・・適度に・・・

７、上体をゆっくりと起こします。ここでもパートナーの手は頼りすぎないように。

もし、楽々起きることができるなら、適度にパートナーに押し返してもらってください。

８、今度はパートナーの番です。

あなたは、パートナーの手を支えてあげてくださいね。

お互いに１０回やりましょう。

ゆりかごのように交互に、
気持ちを合わせてなめらかにリズミカルに繰り返してください。

上半身を引き締めるペアエクササイズ

はじめはバストアップのエクササイズです。

ペアフライ（0:00〜0:42）

１、あなたはイスに座り足を床につけます。

パートナーはあなたの後ろに立ちます。

２、あなたは肩甲骨をぐっと背骨のほうに寄せて胸を張るようにして、

肘を９０度に曲げて腕を体の横に上げます。

パートナーは、あなたの肘の上あたりを持ちます。

３、あなたは両腕を胸の前に合わせるように、ぐっと閉じます。

パートナーは、あなたが腕を閉じるのをジャマするように、肘を押さえてください。
きつすぎず、楽すぎず、ちょうどいい力加減は２人で見つけてくださいね。

１０回行います。
次は同じ腕の位置で、肩、腕を引き締めるエクササイズです。

ペアショルダープレス(o:43〜1:26)

４、パートナーがあなたの握り拳を上から押さえるようにします。

５、あなたは、息をふーっとはきながら、両腕を伸ばし、上に持ち上げます。

パートナーはそれに適度な負荷がかかるように上から押さえてください。
適度な負荷って、どれくらい？？？

そうですね、何も負荷がなくてシャキっと腕を伸ばすのが0.5秒だとして

その倍、約１秒かかるくらいの、重くはないけど軽くもない、くらいです。

そして、それを連続して１０回できる負荷です。

６、息を吸いながらはじめの位置まで腕を曲げおろし、繰り返しです。

リズミカルに１０回曲げ伸ばししましょう。

パートナーとの息もぴったり合ってきたと思います。

次は、肩甲骨周辺から背中を引き締めるエクササイズです。

ペアローイング(1:26〜2:15)

７、パートナーと向かい合ってイスに座ります。
膝と膝がくっつくくらいに寄って、両手をつなぎます。

８、あなたは両脇をしめ、両肘を曲げ、後ろに引きます。

そのとき、肩甲骨をぐっと背骨のほうに寄せて胸を張るようにして、
肩甲骨周辺、背中上部の筋肉に力を入れるように意識します。

パートナーは、あなたの引く力に適度な負荷をかけるように力を入れてください。

９、後ろまで肘を引ききったら、次はパートナーが同様に肘を引くのをあなたが引っ張って負荷をかけます。

ふたりで１回と数えて１０回行いましょう。

太もも・ヒップを引き締めるペアエクササイズ

ペアレッグプレス(0:00〜0:30)

１、あなたは床に仰向けになり、膝を曲げて胸の方に持ち上げます。

パートナーはその足を持ち、足の裏を胸のあたりに当てます。

２、あなたは膝を伸ばして、パートナーを足の裏で押します。

パートナーは押されたら押し返すように抵抗を加えつつ、

でも後ろに傾いて受け流します。

３、あなたはパートナーに押しつぶされないように力を入れたまま

ゆっくり膝を曲げてはじめの姿勢にもどります。

１０回、膝の曲げ伸ばしを繰り返しましょう。

ペアバックスクワット(0:31〜1:00)

４、立ち上がってパートナーと背中合わせに腕を組みます。

５、お互い背中を押し付け合うようにして

バランスをとりながら膝を曲げ腰を下ろします。

太ももが床と平行くらいまでしっかり腰を下ろしましょう。

６、背中を押し付け合いながらお互い立ち上がります。

１０回繰り返しましょう。

身長差がありすぎるとちょっと難しいかも・・・・

ペアフロントスクワット(1:01〜1:37)

７、今度は向かい合って手をつなぎます。

８、手をつないだまま膝を曲げて腰を下ろします。

胸を張ってあまり前かがみにならないように
太ももが床と平行くらいまでしっかり腰を下ろしましょう。

９、立ち上がります。

１０回繰り返しましょう。

いかがでしたか？

ますます仲良くなれたでしょうか？

ペアエクササイズのポイントは
相手のことを思って適度な負荷をかけてあげるということです。

相手がきつすぎず、楽過ぎない力加減をしてあげてくださいね(^^♪

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