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クリスマスに向けて今からやるべき5つのエクササイズ

 2017/11/30 ダイエット
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1,ウエスト引き締めサンタクロース

ウエストをキュッと引き締めるエクササイズです。

1,背もたれのあるイスに浅めに座ります。

2,息を吸って、息を吐きながら、上体をひねり両手で背もたれの部分タッチします。

背もたれの部分まで手が届かない場合は、あなたができる範囲でかまいません。

ウエストをしっかりとひねる、という動きを確実に行ってください。

3,息を吸って正面に戻り、息を吐きながら、反対側も同様にひねります。

左右で1回と数えて、リズミカルに20回繰り返しましょう。

上体が前後や左右にぐらぐらしないように頭の位置を動かさないように意識してしっかりウエストをひねるようにすることがポイントです。

ひねる角度に左右差がある場合も多いです。どちらかがひねりにくい・・・ということですね。

その場合も気にせず、できる範囲で繰り返してください。

左右差があるのは背筋や脇腹の筋肉の硬さに左右差があるということで腰痛や姿勢の悪さの原因にもなるのですが、このエクササイズでだんだんと改善されていきます。

 

2,サンタの背中は美しい

背中や肩甲骨周辺をすっきり引き締めるエクササイズです。

クリスマスパーティーで背中の開いたドレスがバッチリ似合うようになりますよ!

このエクササイズは、トレーニングチューブなどと呼ばれるゴムバンドを使います。
1本あると何かとエクササイズができるので、持っていると重宝します。
幅広のパンツのゴムでもかまいません。

1,脚を伸ばして座ります。

2,安定したもの(机などの脚、柱、トナカイ??など)にゴムバンドをひっかけ、
手を前に伸ばしてやや全屈した位置で、しっかり握ります。

ゴムを引っかける適当な場所がないときは自分の足先に引っかけるのもOKです。

3,息を吸いながら、上体をやや後ろまで起しながら、腕を曲げ、胸の横まで、ゴムを引っ張ります。

胸を張り、肩甲骨を真ん中に寄せるようなイメージで両肘を横に張るように腕を曲げることを意識しましょう。

4,息をはきながら、ゴムの縮みにあわせながら元の位置まで腕を伸ばします。

10回を3セット、行いましょう。

ボートこぎのような動きですね。

腕で引くのではなく背中の真ん中に溝ができるようなイメージで肩甲骨を寄せてください。

 

3,体幹エクササイズ☆走れトナカイ

腹筋と背筋をバランスよく刺激してボディラインをシャープに引き締めます。

まず両手、両膝を床についた姿勢になります。四つ這いの姿勢です。

次に右手を床から離して前方に上げて伸ばし、
同時に左脚を床から離して後方に上げて伸ばし、そのまま1秒キープ!

次にはじめの四つ這い姿勢に戻ります。続けて同様に反対側です。

・・・・右、左、で1回と数えて10回、リズミカルに繰り返しましょう。

バランスをとりながら手足を上げることで
肩甲骨周辺、腹筋、背筋、さらにヒップ周辺まで全身が引き締まっていくのです。

 

4,ウエストくびれのサンタクロース

脇腹・下腹を引き締めるエクササイズです。

椅子に座って行う簡単にできるウエスト引き締めエクササイズです。
脇腹をひねる動きと曲げる動きを組み合わせて
効果的に脇腹の筋肉と下腹、お腹全体を引き締めます。

まず椅子に浅めに腰掛け、両腕を伸ばして肩より上に挙げます。

次に息を吸って、ふっと吐きながら、右ひじを斜め下、左ひざに向かって振り下ろし、
同時に、左ひざを内側に絞るようにしながらお腹のほうに引き上げます。

左わき腹が縮み、上体をやや左にひねるようなポーズになりますね。
左腕は自然と左後方向にひねります。

次は息を吸いながらはじめのポーズにもどり、すぐ、反対方向も同様に繰り返します。

左右で1回として10回×3セット、がんばりましょう。

 

 

5,サンタのバランススクワット

太ももやヒップ周辺など下半身を引き締めます。

 

片足を後ろに上げて片足立ちをします。
ふらふらしないように足の親指を踏みしめ、しっかり軸足のヒップ周辺に力を込めます。
次に片足を上げたまま、立っている軸足を少し曲げて、伸ばします。

曲げる角度はあなたのできる角度にしてください。
はじめは少し、バランスを崩さない程度に曲げるところから始めてください。
慣れてきたら少しずつ深く曲げるようにしましょう。

10回、繰り返したら反対の足で同様に行います。3セット行いましょう。

このエクササイズは片脚立ちで、膝を曲げ伸ばしします。
美脚づくりの定番エクササイズ・スクワットの応用バージョンです。

片脚で倒れないようにバランスをとるときに
ヒップ周りや太ももだけではなく関連する多くの筋肉が活性化します。

 


 

これら5つのエクササイズを毎日、行ってください。

大きな筋肉群を使うエクササイズを選んだので、
総エネルギー消費が多くなり、基礎代謝がアップし、
部分的な引き締め効果はもちろんのこと全身的な体重減につながります。

 

では、すてきなクリスマスを\(^o^)/

 

 

 

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