簡単、手軽で効果あり！椅子に座ったまま美脚＆お腹引き締めエクササイズ

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デスクワークの合間とか、テレビ見ながらCMのときにとか・・・
椅子に座ったまま簡単にできて効果があるダイエットエクササイズってないかなあ・・・

・・・なんて横着な発想だけどヤル気はある前向きなアナタのために

座ったままできて効果がある椅子エクササイズを紹介します。

気分転換のように気軽にやってみてくださいね。

1,ヒップと太ももを引き締める椅子エクササイズ

椅子に座って開いて閉じて

まずは気になる太ももとヒップ周りをスッキリ引き締めるエクササイズです。

ま、簡単に言うと椅子に座って脚を開いたり閉じたりする、という簡単手軽なエクササイズです。

脚を開くときには主にヒップの筋肉を使います。
閉じるときは太もも内側の筋肉を使います。

この脚の開閉運動は、日常生活場面では意外と行われていないので、けっこう疲れますが、効果もすぐ現れます。

１、椅子に浅めに座り、膝を合わせ、両足を床につきます。

２、両膝を大きく左右に開いて足をつきます。

３、両膝を合わせるように脚を閉じ足をつきます。

この繰り返しです。

開いて閉じてを１回と数えて、３０回、リズミカルに繰り返しましょう。

このように脚を開くのを股関節の外転、閉じるのを股関節の内転、といいます。

このとき、ヒップの筋肉や太ももの筋肉が働くので、しっかり引き締まるのです。

このエクササイズと一緒にぜひやっていただきたいのが次です。

2．脚のねじれを整えてスッキリまっすぐの美脚を作る椅子エクササイズ

椅子エクササイズ☆まっすぐ美脚

１、イスに浅めに座ります。

２、右太ももを外側にひねりながら右足を内側に持ち上げ左手でかかとをタッチして下ろします。

次は逆です、

３、左太ももを外側にひねりながら左足を内側に持ち上げ右手でかかとをタッチして下ろします。

４、右太ももを内側にひねりながら右足を外側に持ち上げ右手でかかとをタッチして下ろします。

５、左太ももを内側にひねりながら左足を外側に持ち上げ右手でかかとをタッチして下ろします。

この繰り返しです。この一連の動きで１回と数え、１０回繰り返しましょう。

書くとややこしいですが、かかとタッチを内側と外側で繰り返すということですね。

やってみて、
太ももを外側にひねる動き（外旋）と内側にひねる動き（内旋）の
どちらかにやりにくさがありませんか。

内また気味の人は、内側のかかとタッチがやりにくく感じるし、
ガニマタ気味の人は外側のかかとタッチがやりにくく感じることでしょう。

それは太ももの筋肉のアンバランス、股関節の動きの偏りから生じる脚のゆがみです。

このエクササイズはそのゆがみを改善し、
ガニマタ、内またを矯正し、まっすぐの美脚に整えます。

さて、美脚の次はお腹を引き締めましょう。

椅子に座ったままできる腹筋運動です。

3.椅子に座ったままできてすごく効果がある腹筋エクササイズ

座って腹筋

１，椅子に浅く腰掛けて両足をしっかりと床につきます。
両手をおへそのあたりに当てて腹筋の収縮を意識できるようにします。

２．おへそを覗き込むように上体を丸めながら上体を後ろに傾けます。
お腹の力を抜かずに背もたれがある場合は背もたれギリギリまで、背もたれがない場合は後ろに倒れてしまわない程度までしっかり後ろに傾けてください。

３，上体を前に、はじめの位置まで戻します。顔を上げずにおへそを覗き込んだままです。
腹筋に力をさらに入れてくださいね。

後ろから前を１回と数えて、１０回繰り返しましょう。

4.下腹を引き締める椅子エクササイズ

下腹がぽっこり出ているのは気になるものですね。

下腹を引き締めるには、
腹直筋下部をしっかり収縮させながら
太ももを大腰筋を使ってお腹の方に引き寄せるエクササイズが効果的です。

腹直筋下部と大腰筋の連係プレイでポッコリを撃退するという作戦です。

下腹ぽっこりの原因のひとつに大腰筋の衰えがあります。
大腰筋は背骨から骨盤、太ももまでまたがる長い筋肉で
良い姿勢を保つ骨盤の動きや太ももの引き上げに関与しています。

ここで紹介するエクササイズは、
太ももを引き上げるときに大腰筋と腹直筋下部が働き、
および腹筋群全体が身体を安定させるように強く収縮するので下腹を奥から引き締めていきます。

下腹を引き締めるエクササイズ☆ダストボックスまたぎ

お部屋にあるダストボックスを用意してください。あ、ゴミ箱です。
手頃なのがなかったらまあそれなりの高さのあるハコでもぬいぐるみでもOK！

1,ダストボックスをイスの前に置いて浅めに腰掛けて、両脚を横に流します。
そう、モデル座りみたいな感じ(^^♪

両手で座面を押さえます。

2,両膝を胸の方に持ち上げ、ダストボックスをまたぎ越し、反対サイドにつきます。

ぐーっと下腹に力を入れて膝を高く持ち上げてくださいね。
両手はしっかり座面を押さえて腰が反ることがないように体を安定させてください。

腰が反ると（骨盤が前傾しすぎると）大腰筋だけのエクササイズになるので、
腹直筋下部も同時に連動するように下腹に意識を向けることが大事なのです。

3,同様に、ぐっと両膝を持ち上げて、ダストボックスをまたぎ、反対サイドへ～

この繰り返しです。10回×3セット行いましょう。

次は脇腹、ウエストを引き締めるエクササイズです。

5.ウエストを引き締める椅子エクササイズ

脇腹すっきり！ウエストきゅっ！体幹を引き締めるバランスエクササイズ

１、椅子に浅めに腰かけます。背中をすっと伸ばして骨盤を起こし、良い姿勢を心がけてください。

２、両膝を持ち上げ、足裏を床から離します。

下腹に力を込めてしっかりキープしてくださいね。両手は軽く太ももの付け根に置きましょう。

３、足を持ち上げたまま、右手を真横に伸ばし、右のお尻に体重を乗せて体を右側に傾けます。

傾けたままだとイスから落ちてしまうので、ぐっと脇腹の筋肉を使って上体をキープしてください。

５秒間、しっかりバランスをとってキープです！

４、右手を戻し、体重も両方のお尻に戻します。足はまだ床から離れたままです。

下腹、太ももの付け根がきついですががんばってください。

５、今度は左側も同様です。左腕を横に伸ばし左のお尻に体重を乗せ、５秒キープ！

左右で１回と数えて、５回、連続で繰り返しましょう。

いかがでしょうか。

どれも簡単、短時間でできますね。
簡単にはできますが、１回だけでは効果は上がりません。
ちょっとした時間を利用して継続して行ってくださいね。

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