年末に自宅で簡単！掃除しながらダイエット〜大掃除エクササイズでお部屋もカラダも美しく！

 

１.ながらダイエットとは？？

ダイエットのポイントは摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることです。

つまり、食べすぎずに、たくさん動く、ということです。

ただ動くというよりも、
筋肉に効果的にアプローチできるようなエクササイズを行うと、
美しいボディラインも整います。

そして、そのエクササイズは１回だけではなく、
日常の習慣として継続しなけばなりません。

とはいうものの三日坊主という言葉もある通り、
その「継続する」ということが難しいんですよね。

そこで推奨されているのが「ながらダイエット」

日常繰り返されるさまざまな動作などに合わせて
それをしながらうまく筋トレエクササイズをしてしまおうというダイエット法です。

家事をしながら・・・
テレビを見ながら・・・
信号待ちをしながら・・・
買い物しながら・・・

・・・どんな場面でも考えられますね。

ちょうど、年末の大掃除の時期ですので、掃除しながらできる大掃除エクササイズを紹介しましょう。

 

２.掃除しながらダイエットする方法

掃除と一口に言っても、部屋の片付け、床の掃除、壁の掃除、窓拭き、風呂の掃除、ゴミ出し、、、たくさんありますね。考えただけでも疲れてしまうようですが、ながらダイエットのポイントは、その動作で使われる筋肉をしっかりと意識すること。そしてできる範囲で大きく動かすことです。

では早速イラスト動画で紹介しましょう。

2-1.太ももが引き締まり美脚になる！掃除しながらダイエット☆掃除機ランジ

太ももが引き締まり、足痩せして美脚になる掃除エクササイズです。

1,両脚をそろえて立ち、掃除機のホースを左手に持ちます。

2,大きく右脚を踏み出して膝を曲げ、踏ん張り、前方のゴミを吸い取ります。

3,床を踏みしめるようにしてすぐ膝を伸ばし、元の位置に戻ります。

踏み出して戻る動作を10回、繰り返しましょう。

4,ホースを右手に持ち替えて、左脚も同様に10回、繰り返しましょう。

踏み出す歩幅が大きいほど運動強度が高くなります。

あなたの筋力に合わせて、無理なく元の姿勢に戻れる歩幅に調節してください。

部屋中をきれいにするには、掃除機をかける向きを変えて、何セットか繰り返すことになりますね。

まあ、3セットくらいがちょうどよいので、

それ以上広いお部屋の場合は疲れ過ぎないようにしてくださいね。

2-2.バストアップ＆上半身を引き締める！掃除しながらダイエット☆体幹雑巾がけ

上半身が引き締まる掃除エクササイズです。

上半身、つまり肩・バスト周辺やお腹周りは体幹やコアなどとも呼ばれ、大胸筋や腹筋など大きな筋肉があります。大胸筋はバストアップのために重要な筋肉です。

雑巾がけ・・・って最近しないですよね〜　つらいですけど大きな筋肉は存在するだけでエネルギーを消費するので代謝も上がり、しっかり使うことはダイエットにとても有効です。がんばって！(^^)

 

1,両手、両膝を床について、両手に雑巾を持ってください。

2,膝の位置を動かさないように上半身と両腕を約50センチ前に伸ばして床をふきます。

3,はじめの位置に戻ります。

戻るのはなかなか難しいですが、ちょっとお尻を引くようにするのがコツです。

10回繰り返したら、拭く位置を変えて3セット繰り返しましょう。

前に腕と身体を伸ばしたときに、床につぶれてしまわないように

上体すべてに力を入れる感じで踏ん張ってください。けっこうつらいです。

前方50センチは目安です。あなたが無理なく戻れる位置にしてください。

肩､胸、腹筋など体幹全体の大きな筋肉を使うので上半身が引き締まるのです。

2-3.掃除しながらダイエット～背中、ヒップ周辺、二の腕が引き締まる背面雑巾がけ

おっと、こんな格好で雑巾かけないよ・・っていうツッコミが聞こえてきましたが・・・

2-2で体の前面を引き締めたので、背面もがんばりましょう(^^)

雑巾を片足で踏み体育座りのように膝を曲げお尻をついて床に座ります。

２、手と足を踏ん張ってお尻、お腹を持ち上げます。四つ這い姿勢の裏返しのような形です。

お腹が床と平行になるくらいしっかり持ち上げるのが理想ですが、あなたがきつすぎないくらいでいいです。

３、その姿勢をキープしながら、足で踏んだ雑巾を前後左右に動かして床拭きをします

イラスト動画では規則正しい動きの反復をしていますが、自由に脚の動きのバリエーション豊かに雑巾がけをしてくださいね。

脚を大きく、いろいろな動かし方をすることで
股関節周辺の筋肉にさまざまな方向から刺激がいき、よく引き締まるのです。

約1分間、続けます。

４、雑巾を踏む足をかえて、同じように繰り返します。

2-4.掃除しながらダイエット☆古新聞で腕、肩すっきり

古新聞・古雑誌、重たくて嫌になる・・と思わずに前向き思考でダイエットに利用してしまいましょう。

腕ほっそり、肩スッキリのエクササイズです。

まずあなたのお部屋にたまった古新聞や雑誌をひもで束ねてください。

一束3キロぐらいの重さにして二束、作ります。

1,両脚を肩幅くらいに開いて立ち、両手に一束ずつ古新聞の束を持ちます。

2,腕を伸ばしたまま両腕を体の横、肩の高さまで持ち上げます。

胸を張って良い姿勢で行ってください。

3,ゆっくり下ろします。

この繰り返しです。10回×２〜３セットやったら、古紙回収場所まで運んでくださいね。

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さて、お掃除スリッパ・・って知ってました？

「掃除スリッパ」とか「モップスリッパ」と検索すればアマゾンや楽天ショップでいろいろなメーカーからいろいろ出ていますね。

まあ要するに、スリッパの底部分に雑巾やらモップみたいなやつをくっつけたアイディア商品です。

昔は雑巾がけを足でやると叱られたものですが・・・

で、足に履いてやるわけですから、当然、足のお掃除エクササイズが出来上がるわけですね。

太ももを引き締め、美脚になるお掃除スリッパエクササイズを３つ紹介します。太ももが太い・・・と気にしている人は多いようですが、筋肉を使うことできゅっと引き締まり、ずいぶんサイズダウンします。

2-5.お掃除スリッパエクササイズ☆スリッパランジ

太ももの筋肉は大きくわけると太もも前面の筋肉、太ももの両側面の筋肉そして太もも後ろの筋肉があります。

このお掃除スリッパエクササイズは太ももの前面を主に引き締めます。

1,お掃除スリッパを履いて両足を肩幅くらいに開いて立ちます。

2,重心を前に移動しながら左足を前にすーっと滑らせて、しっかり左足に体重が乗るように膝を曲げて踏ん張ります。

左手は前に自然にふります。歩くときは普通は足と反対側の腕を出しますが、このエクササイズでは同側です。ナンバの動きといって、力が入りやすいのです。

このとき顏は下を向かずに正面を向きましょう。腰が曲がって背中が丸まってはいけません。

3,親指の付け根でしっかり床を押すようにして脚を閉じるようにすーっと左足を滑らせて元の姿勢に戻ります。

4,同様に右脚も行います。

この繰り返し、左右で１回と数えて10回です。３セット行いましょう。

この動きは2-1で紹介した掃除機ランジと同じです。

太ももはもちろん、ヒップ周辺など下半身全体が引き締まっていきます。

 

2-6.お掃除スリッパエクササイズ☆太もも引き締め横滑り

次は、太ももの横を引き締めるお掃除スリッパエクササイズです。

太ももが横にボヨンと広がっているように太い人には特にオススメです。

1,お掃除スリッパを履いて両足を肩幅くらいに開いて立ちます。

2,重心を右に移動しながら右足を横にすーっと滑らせて、しっかり右足に体重が乗るように膝を曲げて踏ん張ります。

このとき、つま先は、正面を向いたままです。

3,太ももの内側に力を入れて脚を閉じるように再びすーっと右足を滑らせて元の姿勢に戻ります。

4,重心を左に移動しながら左足を横にすーっと滑らせて、しっかり左足に体重が乗るように膝を曲げて踏ん張ります。

この繰り返し、左右で1回と数えて10回です。

足を外側に滑らせるときは太ももの外側が、内側に閉じるときは太ももの内側が引き締まります。

 

2-8.お掃除スリッパエクササイズ☆足痩せすり足ウォーク

このお掃除スリッパエクササイズのポイントは「すり足」。日本舞踊や歌舞伎の所作の基本ですね。

やや腰を下ろした姿勢で足裏を床からあまり離さずにすすっと移動するテクニックは、武術などでは安定した体さばきに必須だし、着物姿の女性にとっては美しい所作の基本です。

股関節周辺や太ももの筋肉を使うので足痩せするのはもちろんですが、さらに、姿勢をキープする体幹の腹筋・背筋も使い、代謝アップしカラダが引き締まります。

そのすり足ウォークをやりやすくするのがお掃除スリッパなのです。適度な滑りがちょうどいいんです。

 

1,お掃除スリッパを履いて、しっかり背中を伸ばし、良い姿勢で両足をそろえて立ちます。

身体の中心に軸が通り頭のてっぺんに抜け、それをはるか空の上からつるされているようなまっすぐの良い姿勢をイメージしてください。

2,膝を少し曲げ腰を下ろします。中腰・・よりも浅く上体は前に傾けず、良い姿勢をキープしてください。両手は太ももの付け根あたりに軽く置きます。

3,膝を曲げたまま、足裏を滑らすようにすり足で前に進みます。気をつけるポイントは次の3つです。

★上体が前や後ろに傾かないように。

★頭の位置が上下しないように。

★手は降らず体はひねりません。

５ｍ程度は前進してほしいのですが、

部屋の中で５ｍ前進できるのは大富豪のお部屋・・・なので、適当に方向転換しながらお部屋のあちこちの床をすりすり磨いてくださいね。

2-9.掃除しながらダイエット☆人間ワイパー

次のお掃除エクササイズは脇腹を引き締めてウエストにキュっとくびれを作ります。

窓拭き、または浴室の壁を拭き掃除しましょう。

1,窓や壁に向かって立ち、左手に雑巾を持って頭上に手を伸ばし、右手は頭に添えます。

2,右脇腹をきゅっと曲げて、左手で右上の窓をふきます。

3,左脇腹をきゅきゅっと曲げて、左上の窓をふきます。

4,この繰り返しです。左右で1回と数えて10回ふきふきしましょう。

あなたがワイパーになった気分でリズミカルに繰り返してください。

意識は手ではなく、脇腹です。

脇腹が曲がったり伸びたりしているから連動して手先まで動いてしまう・・そんなイメージでやるとより効果的にウエストが引き締まります。

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3,掃除しながらダイエットを楽しく効果的に継続させるポイント

お掃除はキライ・・・運動もキライ・・・って・・・そんなこと言わないで・・・

お部屋もあなたも美しくなるためですから、楽しく継続できるポイントをお伝えします。

★時間や曜日を決める

脳は決まった時間や同じ曜日などに繰り返されることは、やるべきものとしてインプットします。

習慣化する、とも言います。つまり、無理してやらなきゃ、という感じではなく、当たり前の行為になるわけですね。

例えば、出勤前に掃除機ランジ、入浴後に浴室の壁を人間ワイパー、木曜日の資源ごみ回収の日に古新聞をヨイショと運んで、週末は雑巾がけエクササイズ・・・みたいな。

はじめは面倒くさいなと思ってもきっと習慣化し、その頃には身体の見た目にも効果があらわれるので楽しくなってきますよ。

★音楽をかける

お気に入りの音楽は自律神経のバランスを整えます。

また、リズムの決まった音楽は、身体運動のリズムにうまく合うと運動の辛さを軽減し運動自体もやりやすくなります。

音楽を聞いているうちに自然に身体がノッて動いたり、エアロビックダンスエクササイズが人気があるのもそういうわけです。

お掃除エクササイズのときのBGMに凝って、好きな音楽とともにノリノリでやってみてください。

★友達に話す

アタシ、お掃除のときにこんな感じでやってるの、、みたいに友達に話しましょう。

友達もいっしょにやってくれるといいですね。

ねえ、お掃除スリッパ、どこのメーカーのがいい？
・・・みたいに話が弾むようなら楽しいですね。

また、春までにウエスト５センチ細くなるよ、などと宣言してしまうのも継続＆効果を上げるためには有効です。

宣言してしまった手前、やるっきゃない、という意欲がめらめらと湧き上がるのです。

★写真を撮る・記録する

ダイエットの効果、体重の変化と体型の変化はゆるやかに訪れます。

しばらくぶりにあった人は、あれ？きれいになったねえ、と気がついてくれますが、意外とその効果に気づいていないのがあなた、本人です。

毎日毎日に少しずつの変化には気が付かないのです。

そのためには客観的な証拠を記録することが大事。月に１回ずつ写真を撮ってください。

全身像や気になる部分の写真です。自撮りでかまいません。

間違ってSNSで流さないでね(^^)　サイズを計測したり、体重を測ることも必要です。

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美しい部屋は運気がアップするとも言われています。

部屋をキレイに、カラダもキレイに・・・