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<お腹引き締め>簡単に1分でできる!たるんだ下腹とウエストに効果的ヨガポーズ7選

はじめに

お正月は新年を祝いご先祖を敬い、家族や友人との親睦を深める日本の良き慣習ですね。

でも、注意しなくてはいけないのは飲み過ぎ食べ過ぎによる正月太り。

正月明けにどっと体重オーバー、カラダが重い・・・なんていうのはよくある話です。

ちょっと体重が増えたぐらいならまだ良いのですが、それが病気の引き金になってしまったらたいへんです。

正月のおせち料理は次のように実に高カロリーなものが多いのです。

0-1おせち料理のカロリー〜栗きんとん

金色に輝くので金運アップを呼び込む栗きんとんは、たった2粒で約170kcal。ご飯1杯分のカロリーです。甘くて美味しいですが砂糖たっぷりで糖質の塊です。

0-2おせち料理のカロリー〜黒豆

マメに元気に今年も過ごせますように・・という黒豆。黒い皮にはアントシアニンが含まれ体に良いのですが、10粒食べると約50kcal、これも砂糖たっぷりです。

0-3おせち料理のカロリー〜お餅

お正月にお餅は欠かせません。雑煮にしたり、きなこをまぶしたり、しょう油を付けたり・・・

でもだいたい普通の大きさの1個50グラムで約180kcal。ごはん1杯分です。茶碗によそったご飯と違って一気にぺろりと食べてしまう事が多いと思うので、血糖値も急上昇してしまいます。

 

・・・というわけで、食べすぎてしまった正月太り、お腹周りのたるみは早速引き締めましょう。

1.お腹のたるみの原因は?

カラダのどこの部分を一番引き締めたいですか?というアンケートを女性300人に行うと、

毎年不動で第一位をキープし続けているのが「ウエスト・お腹」です。

その理由は??

  • お腹は自分でよくわかるし、服のサイズが変わるから。(女性30代)
  • 一番太っている場所なので細くしたい。ウエストをかくす服しか着れないので、やせてウエストを出した服を着たい。(女性40代)
  • スカートやズボンのウエストがきつくて入らなくなったものがたくさんあるので。(女性50代)

なるほど、見た目が美しくありたい、おしゃれな服も着こなしたい、ということですね。

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そのためにウエストはきゅっとくびれたい、

お腹のたるみ、下腹ぽっこりやウエストラインの浮き輪を解消したいというわけです。

本来、女性のカラダは思春期を過ぎると大事な赤ちゃんを守るために特にお腹まわりにはふくよかな脂肪を蓄えるような仕組みになっています。

ふくよかな丸みを帯びたラインは女性らしさの象徴であり、絵画など芸術作品にもたくさん描かれていますね。・・・・いやいやそういう問題じゃなくて、お腹を引き締めたいんです!

さて、お腹のたるみに悩んでいるのはは女性だけではありません。

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中年太り、オヤジ腹、メタボ腹などと言われ、それは生活習慣病の元凶にもなるので

男性のお腹やせの必要性は見た目、ファッション優位の女性の場合より深刻かもしれません。

個人差はありますが、女性のウエストのお肉は皮下脂肪の場合が多いのですが、

男性は内臓脂肪の場合が多いからです。

さて、お腹引き締めの運動で効果的なものは何でしょうか。

お腹を引き締めると一口に言いますが、お腹ぼよよんのパターンは主に次の3つ。

1.ウエスト周りに浮き輪のように付いた体脂肪。

2.下腹がぽっこりと出ている。

3.全体的にお腹が前にふくらんでいるように出ている。

これらのどれか、または2つ、3つの合わせ技です。

これらの原因は、余分な皮下脂肪、内臓脂肪、及び姿勢不良、の3つです。

浮き輪のようにウエストの周りにある体脂肪は運動不足と摂取カロリーオーバーにより過剰に蓄積されたものです。

下腹がぽっこり出ているのは、余分な体脂肪ももちろんそうですが、プラス、姿勢の不良が原因です。骨盤が後ろに倒れ、背中が丸まっておへそが引っ込んでいるような姿勢では下腹がぽっこりと出て見えます。

全体的にどーんとお腹が出ているタイプは、もちろん皮下脂肪もありますが、内臓脂肪の蓄積により内側から膨らんでいる場合が多いです。

2,お腹を引き締める運動

お腹を引き締めるには運動が最適です。皮下脂肪、内臓脂肪を効果的に燃やし、筋力をつけることでサイズを引き締めて姿勢を改善することもできるからです。

2-1 体脂肪燃焼に効果的な有酸素運動

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皮下脂肪・内臓脂肪の燃焼には、やや心拍数を上げるような有酸素運動が有効です。心拍数が120/分くらいまでのきつすぎない運動を20分程度以上続けることで脂肪がエネルギー源として効率良く使われて減っていくのです。体脂肪が燃える・・などと表現されていますが燃えちゃったら大やけどなので、使われて減っていく、、んです。具体的には、ウォーキング、ジョギング、自転車や水泳などです。

2-2 ウエストにくびれを作るねじり、ひねりの運動

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ウエストは上体をひねるときに最もひねりの中心になる部位ですが、日常生活ではあまり思い切り体を捻らなくても生活できるので、そこに脂肪がたまりやすくなってきます。つまり意識的にしっかりねじる、ひねる動きをすることで体脂肪の蓄積を防ぎ、ウエストのくびれをキープできるのです。

2-3 お腹の筋肉を引き締めて姿勢を改善する筋力トレーニング

お腹周辺の筋肉つまり腹筋群をしっかり使う筋トレを行うと、お腹の内側から引き締まり、それにともなって骨盤の位置が整い、お腹ポッコリや出っ腹のような姿勢不良によるお腹のたるみが改善されます。

 

今回ご紹介するヨガではポーズをキープする時間が長くても1分程度なので、体脂肪の燃焼効果は期待できません。しかし、お腹をひねるポーズやしっかり筋肉を使ってキープするポーズで、お腹引き締め効果が十分に期待できます。

一日のどこかにヨガがある生活を習慣にして、

ステキなボディラインと全身の健康を手に入れてくださいね。

では、さっそくやってみましょう。どのポーズも簡単。1分でできます(^o^)

 

3.お腹を引き締めるヨガのポーズ

3-1ウエストを引き締めてくびれをつくる座位のねじり

(アルダ・マッチェンドラーアーサナ)

写真はSHIHOさんのインスタからです。

SHIHOさん(@shiho_style)が投稿した写真

1,足を投げ出して座ったら、片方の膝を曲げてかかとを反対側の臀部に引きつけるようにして、もう一方の足で膝を立てて曲げた膝をまたぎます。

2,膝を立てた方とは逆の肘を膝の外側に押し当てるようにして体をねじります。

呼吸はゆったりと大きく、鼻から吸って鼻から吐き出す鼻呼吸です。

SHIHOさんはカメラ目線で正面を向いていますが、あなたはぐーっとねじった方向を見てください。

上体はやや反るようにして、肩が上がらないように力を抜きます。

お尻が浮かないようにすることも大切です。

約30秒〜1分間、じっくりひねりと呼吸を感じます。

3.脚を組み替えて反対側も同様に行います。

 

座位のねじりのポーズでは、ウエストを引き締めてくびれをつくる効果の他にも肩、腰、首の筋肉の引き伸ばし効果や背骨の活性化が期待できます。ぐっと捻ることで内臓のマッサージ効果もあり、肝臓や腎臓を活性化し、胃腸の消化活動や生理の不順を整える効果もあります。

 

3-2  お腹を引き締める筋力アップ〜舟のポーズ

(パリプールナ・ナバアーサナ)

お腹の一番表面の腹直筋、お腹の奥でお腹全体を引き締めている腹横筋を鍛える筋トレになるポーズです。

1.両脚を前に伸ばして床に座ります。

2.後ろに傾きながら息を吐いて両膝を曲げ、
下腹をきゅっと引き締めて両足を床から持ち上げて胸の方に引きつけます。

太ももが床と平行になります。

後ろに傾く上体とバランスをとるように両腕はスーッと前に伸ばしてください。

このとき、背中を丸めないこと。後ろに傾きますが骨盤は立てて、
逆に上体はしっかり起こすようなイメージです。

この姿勢が楽にキープできるようなら3に進みます。

3.横から見てV字になるように曲げた両膝を伸ばします。

背中が丸まらないように、さらに骨盤をしっかり起こして胸を張るように。

そのまま息を吸って、吐いて〜5回呼吸を続ける間キープします。

慣れてきたなら、だんだんキープ時間を長くして下腹の筋肉への負荷を高めてください。

膝を伸ばすとバランスが崩れたり、
キープできないようなら曲げたままでよいですよ(^_^)v

腹筋をしっかり使ってキープすることが大事なのです。

 

 

3-3  脇腹のたるみをすっきり〜ねじった体側を伸ばすポーズ

(パリヴルッタ・パールシュバコナーサナ)

野沢和香さんのインスタグラムから動画を見てください。

1.ひざ立ちになり、右脚を真横に伸ばします。
2.左手を真上に伸ばし、ゆっくりと上体を右に倒します。

前に傾かないように、真横に伸ばし、視線はやや上、胸をしっかり開くようにします。

3.上体を戻し、反対側も同様に行いましょう。

ウエストが気持ちよく伸びるポーズです。脇腹のたるみ解消効果アリです。

 

3-4 たるんだ下腹、ウエストを引き締め骨盤も調整するワニのポーズ

(ジャタラ・パリワルタナ・アーサナ)

大阪のヨガスタジオcopeさんのインスタです。

どこがワニなんだ?と思う方もいるかもしれません。もちろん顔ではありませんよ。

これはワニが尻尾を左右に振っている様子をイメージしたポーズだそうです。

骨盤の歪みを整え、たるんだ下腹を引き締め、ぜい肉を取り、ウエストをスッキリさせるポーズです。

内臓をぐっとひねるので、内臓脂肪の燃焼を助け、内臓機能のアップ、便秘解消の効果もあります。

3-5  脇腹のたるみを伸ばす三角のポーズ (ウッティタ・トゥリコーナ・アーサナ)

Mikana Yogaさん(@mikana.yoga)が投稿した写真

1.両足を大きく開いて立ち、左足のつま先を左へ、向けます。肩の力を抜きつつ両腕を床と並行まで持ち上げて左右へ伸ばします。

2.息を吐きながら、左腕を左足に沿って下に滑らすようにして上体を左に倒します。右のわき腹がグーっと伸びていることを感じてください。

3.左手で左脚の持てるところを持ち、右手を天井に向けて伸ばす。

4.反対側も同様に行います。

3-6  脇腹・ウエストを引き締める三角のねじりのポーズ (パリヴリッタ・トリコナーサナ)

三角のポーズで上体を逆方向へひねったポーズです。
難易度が上がるのであなたの柔軟性に合わせて無理のないように行ってください。

1.両足を大きく開いて立ち、左足のつま先を左へ向けます。ここまではねじりのない普通の三角のポーズと同じです。

インスタ写真からもわかるように三角のポーズより歩幅がやや狭いほうが無理なくやりやすいです。

2,息を吐きながらぐっと上体を左にひねっておへそ、つまり、骨盤が左のつま先方向へ向くようにします。

3,両手を左右の骨盤端に当て、そのまま上体を前に倒します。無理のない範囲で前傾したら左肘をぐっと天井方向に引き、右手を床の方に伸ばし、上体をさらに左にひねります。

右手が床に付けばベストですが、きつかったら右手の下に台などを置いてください。

4,左手を天井方向に伸ばし、胸を開くようにさらにひねりを加えます。
無理なら手は伸ばさず腰においたまま、肘だけぐっと張ってください。

呼吸を大きくするように心がけて30秒キープ!

もどるときに力を抜くとバランスを崩します。
しっかり脇腹、お腹を引き締めるように力を入れて上体を起こし戻してください。

5,左足のつま先を戻し、右足のつま先を右に向け、反対側も同様に行いましょう。

3-7  お腹を奥から引き締める定番の筋トレヨガ〜キャットスプリット

ひねったりねじったり、伸ばしたりしてきたので、ラストはびしっと筋肉に刺激を入れて引き締めましょう。お腹の奥から引き締め、さらに連携して背中、ヒップなども引き締める体幹エクササイズとしても定番です。プロサッカーの長友選手がやっているので有名になりましたね。

1.四つ這いの姿勢になります。

肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるように手足の位置を決めてください。

2.右手を前に伸ばし、同時に、左足を後ろに伸ばします。

視線は右手の先、右手から左足の先の対角線のラインでスーッと前後に引っ張られるイメージです。

この時のポイントは腰を反りすぎないこと。お腹を引っ込めるように引き締めて指先から足先まで一直線のラインをキープしてください。

10秒〜30秒キープしたら、反対側も同様に行いましょう。

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写真は旭市でヨガクラスを開催しているカオリさんのパークヨガの様子です。

皆さんいい感じにキマってますね。カオリさんのレッスンを受けたいと思ったら→http://yoga-k.com/

4. 産後のお腹を引き締めるために

産後のお腹のたるみを引き締めるためにもヨガは有効です。

出産の後、1か月未満は産褥期と呼ばれ、無理せずにゆったりと体を休める時期です。なので、1か月を経過し、体調が回復してくるタイミングで、お腹のたるみを引き締める運動を始めましょう。

産後6ヶ月までは出産で骨盤が緩んでいるので逆に調整しやすい良いタイミングです。ゆがみを調整し、股関節周辺に適切に筋肉をつけたりすることでお腹も早く引き締まり、その後の生活も楽になります。

赤ちゃんのくびが座る4−5ヶ月くらいからはママといっしょに参加できるママベビヨガも開催されているので、お近くで探してみてください。

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