1. TOP
  2. これならできる!糖質オフダイエットが簡単にできる方法

これならできる!糖質オフダイエットが簡単にできる方法

 2017/01/07 ダイエット 食事
この記事は約 11 分で読めます。

お腹が減ってしまうことがないのでストレスが少なくてダイエット効果が高い糖質オフダイエット。
美味しいパスタは食べる量を減らさなければなりませんが、その効果は絶大。

体重が減るダイエット効果はもちろんのこと、
シミ、シワ、たるみの改善や美肌などのアンチエイジング効果もあります。

また、ボケや生活習慣病の予防や改善やガンの予防や改善効果もあり、
医学的にも注目されているダイエット法です。

糖質制限に運動をプラスして圧倒的な結果を出したのがご存知ライザップですね。
また、タレントの彦摩呂さんが-20kgのダイエットに成功したのもこの方法でした。

でも、つらくない???

そんなことはありません。

完全に糖質を抜くことにこだわらず、食事の工夫をすることで無理なく簡単に実践できるのです。

では、今話題の糖質オフダイエットで健康的に美しい体をつくる方法を紹介しましょう。

1.糖質オフが必要なわけ

糖質は生きていくために大切な栄養素のひとつです。それをカットしてしまってよいのでしょうか?

結論から言えば・・・よいのです!

糖質は体内で作り出すことができるし、現代の多くの人の食生活は糖質の摂り過ぎだからです。
糖質の摂り過ぎは、単に太る、ということ以外に健康を害する大きな原因になるのです。

糖質オフが必要なわけは・・・

1.気持ちが安定する

勉強や仕事で頭を使ったときは、甘いものが欲しくなります。
そこでちょっと一息、
「糖は脳の唯一のエネルギー源だから〜」
と言ってチョコやスイーツで糖質補給・・・なんていうのは普通の光景ですね。

でも、脳が必要としているのは、チョコやスイーツなど食材の甘みではなくて糖質を分解してできた血液中に含まれるブドウ糖なのです。
私たち人間は体内でブドウ糖をつくることができます。
その原料は、べつに甘いスイーツなどではなく、肝臓や筋肉のグリコーゲンやアミノ酸、脂肪酸です。

アミノ酸や脂肪酸は体内で作ることができないので食べ物から摂取しなければなりません。

でも、あえて糖質を積極的に食べる必要はないのです。
甘いものを食べると元気になった、というのは心理上のリフレッシュ効果にすぎません。

糖質はある意味、麻薬なのです。

砂糖は薬物やアルコール並みの依存性と中毒性があると言われています。
芸能人など有名人の覚醒剤等の使用による逮捕ニュースを見るたびに、なんでそんな人生を棒に振る前にやめられないのかなと思います。
でも、実は砂糖にも自分の意志では断つことが難しい依存性があるのです。法律で禁止はされていませんけど。

砂糖を摂取すると脳内快楽物質であるドーパミンやセロトニンが分泌されるため、幸福感を感じます。

でもその幸福感は数時間しか持続せず、
ドーパミンの分泌量は急降下しその後は逆に気分が落ち込んでしまいます。
うつ病の原因にもなるとも言われています。
実際、糖尿病の患者にはうつ病が多いというデータもあります。

つまり糖質過多は精神的な不安定を引き起こすのです。

糖質をオフすることでイライラする事が少ない穏やかな気持で毎日を過ごすことができます。

2.体脂肪の蓄積を防ぐ

使い切れずに残った糖質は
肝臓で中性脂肪になり、
皮下脂肪、内臓脂肪、筋肉内脂肪になってあなたの体内に蓄積されます。
お腹周りの浮き輪、太鼓腹、二の腕の振り袖・・ってわけです。

糖質をオフして糖質の使い残しをなくせば、
余分な体脂肪は貯まらないのです。

3.美肌になる

体内の余分な糖分は
肌のコラーゲンと結びつき、シミ、くすみ、シワ、などの原因になります。

糖質オフして美肌をキープしましょう。

9858e5dcef4b0f72b4aaa3bcafa3546b_s

4.がんにならない体質になる。

誰でも身体の中にはがん細胞を持っています。それが増殖してしまったとき、発症するということです。

がん細胞は正常細胞の3〜8倍ものブドウ糖を摂り込むことができ、
それを栄養にして増殖しています。

体内に糖質があふれている状況はがん細胞養殖場?みたいなもんですね。
糖質をオフすることで、がん細胞が増殖しない体内環境になるのです。

5.病気を予防・改善する

がんに限らず、生活習慣病と呼ばれる疾病の多くは、
糖質オフすることで予防や改善ができます。

その代表は糖尿病です。

その他にも、高血圧、脳血管疾患、骨粗鬆症にも効果がある事がわかっています。

2.糖質オフダイエットとは

もともとは、糖尿病などの治療のために薬に頼らない方法として考案された食事療法です。
糖質を制限して血糖値の急激な上昇を防ぐと
糖質を脂肪に変えるインシュリンというホルモンの分泌も抑えることができます。

すると、新たな脂肪の蓄積を防ぐと同時に、身体は糖質の代わりに体脂肪をエネルギーとして燃焼するようになるのです。

つまり体脂肪が減って、体重も当然減っていくというダイエット法です。

さらにこれに運動を組み合わせるとライザップがやったように最強のダイエット法になります。

完全に糖質をカットすることはライザップや病院などで管理すれば可能ですが、現実の食生活ではなかなか難しいです。

完全な糖質ゼロではなく、糖質を普通の半分ぐらいに抑えて、その分、たんぱく質や脂質をたっぷり増やしてエネルギー不足による筋肉量の低下を防ぎ、プラス運動によって筋肉を増やすというのが一般的な糖質オフダイエットの考え方です。

3.糖質オフダイエットのやり方

糖質オフダイエットの方法は単純に、食事や間食など食べる食品の糖質を制限することです。

ただし完全に糖質をカットすることは病院などで管理すれば別ですが、現実の食生活では難しいですね。

また先にも述べたように、糖質制限で減った分のエネルギー不足により筋肉量が減ってしまいます。

そこで、完全な糖質ゼロではなく、糖質を普通の半分ぐらいに抑えて、その分、たんぱく質や脂質をたっぷり増やしてエネルギー不足による筋肉量の低下を防ぐ、というのが一般的な糖質オフダイエットの考え方です。糖質の少ない食品を選んで調理、食事をすることが大事です。

3-1糖質オフダイエットのやり方〜たっぷり食べてもいい食品

肉・魚介類・野菜・キノコ・海藻類

n912_ba-beq_tp_v

これらの食材は糖質がゼロまたは少ない食材です。ただし野菜の中でもイモ類やカボチャ、人参などは糖分が多いので減らしてください。また、トマトは最近フルーツトマトと称して糖分が多いものがあるので注意してください。

ただし、菊芋はOK! というよりまさに糖質オフダイエットのためにあるようなオススメ食材です。

キクイモ・・・と言ってもイモ類ではなくなんとヒマワリの仲間で

血糖値の急激な上昇を抑える働きのあるスーパー食材です。

詳しくはこちらの記事をご覧ください。

→サタデープラスで話題沸騰〜長寿食材・食べるインシュリンって??

 

3-2糖質オフダイエットのやり方〜食べる量を約半分に減らす食品

gohan151214218637_tp_v

ご飯、パン、うどん、パスタなど麺類。
イモ類・カボチャ
果物

果物はヘルシーというイメージですが、果糖という糖分たっぷりです。

こんにゃくを混ぜ込んだこんにゃくご飯、小麦のふすまで作ったふすまパンなど、量に対して糖質を少なくする工夫をこらした調理法や商品も見かけるようになりましたので、大いに活用してください。

3-3糖質オフダイエットのやり方〜食べてはいけない食品

ami88_konobamukuhenoisisugi1264_tp_v

 

砂糖を使ったスイーツ
砂糖たっぷりのドリンク類
日本酒 甘いワイン

あなたの意志の強さが試されますね(^^)

3-4糖質オフダイエットのやり方〜調理方法を工夫する

調味料に白砂糖はいけません。

白く精製された砂糖は血糖値を急激に上昇させます。

・・・とはいっても甘みはほしいもの。
砂糖の代わりに米麹から作った甘酒を使うという工夫があります。
甘酒の甘さは砂糖や果糖などではなく、米麹から発生した麦芽糖という糖分の甘みです。
発酵によってできた自然の優しい甘さですね。

この麦芽糖はやがてブドウ糖に変わりますが、吸収に時間がかかるため血糖値の急激な上昇はありません。

また、甘酒には糖分の代謝効果の高いビタミンB類が含まれているために余計な糖分の排出にも効果的です。

甘酒を使ったスイーツ

→ 甘酒リンゴケーキ   甘酒クッキー

 

3-5糖質オフダイエットのやり方〜食べ方を工夫する

糖質の体内への吸収を穏やかにするために、野菜など繊維質のものをはじめに食べる方法が良いです。
食べる順番ダイエット、などとも言われます。
血糖値が急激に上がることを防ぎ、脂肪の蓄積を抑えます。
また、よく噛んで、ゆっくりしっかり味わうことで、
満腹中枢を刺激して早くお腹いっぱいになり、過食を防ぐことができます。

3-6糖質オフダイエットのやり方〜 体重を測り、記録する

体重の変化という客観的なデータはダイエットを継続させる励みになります。

決まった時間に体重を測定し、ノートやスマホなどに記録してください。測る時間は、起床後すぐがオススメです。
また、はじめと1か月ごとに全身や気になる部位の写真を撮り、見比べることも大事です。
ウエストなど気になる部分は筋トレもプラスしてくださいね。

9eb8fdbf2690f1c57d7bcffacd84c394_s

4.糖質オフダイエットのレシピ

クックパッドから糖質オフダイエットにぴったりなレシピを引用させていただきました。

おからチャーハン
a8961d50ff9bec89f7be7b7579650180

 ひき肉 100g

 おから(今回は卯の花)150g

 ピーマン1個

 にんじん 1/3本

 ごはん  適量

 ウエイパー 小1

 ☆しょうゆ 大1

 ☆酒   大1

出典:https://cookpad.com/recipe/3889558

 

1.ピーマン、にんじんはみじん切りにする。☆の調味料を合わせておく。

2.フライパンにサラダ油をひいて熱し、ひき肉を炒める、火が通ってきたら①の野菜類もいれて炒める。
3,野菜も炒められたところで、おからとご飯を入れる。☆の調味料を入れて混ぜ合わせながら火を加える。
4.風味づけにごま油を少量垂らして混ぜ合わせる。

5.器に盛り付けて出来上がり。

こんにゃくご飯

834476c59a2a947d61e419c3bc8dc9e8_s

 

 

 

 

 

糸こんにゃく(白)

160g×3つ
米  4
水  4.5合ラインまで
1.糸こんをもみ洗いし、沸騰した湯に入れ3分湯でる ザルにあげ流水にさらす
2.糸こんをまな板にひろげ、包丁で米粒の大きさに近づくくらい叩き切りする
3.といた米に3合ラインまで水をはり、その上からかぶせるように②をのせて(混ぜない)炊飯器でスイッチオン☆
4.炊き上がり30〜1時間後、蓋をあけて混ぜ混ぜ♪出来上がりです☆
出典:http://cookpad.com/recipe/941997

 

甘酒リンゴケーキ

ac8284c6b2670df221483b7fdb085524

 

材料(10個分)
 小麦粉  100g
 バター  50g
 バーキングパウダー 3g
 卵  3個
 生クリーム  100g
 甘酒   150g~200g
 リンゴ  1個
 シナモン 少々

作り方は→
http://cookpad.com/recipe/2890785

 

ヘルシーな甘酒クッキー

78c4ab6d849f21b92f6f21325f8916a2

 

 

 

 

 

 

 

 薄力粉  100g

 甘酒   60g
 塩    ひとつまみ
 オリーブオイル 大さじ2
 パン粉   30g
 お好みでドライフルーツやナッツ 適量
1.粉以外をボールに入れて混ぜる。そこに薄力粉を振るう。
2.パン粉も加え、さっくり混ぜ合わせる。ここで纏まらなければもう少しパン粉を足して調整する。3.2に好みのナッツやドライフルーツを加えて棒状に伸ばし、適当な大きさに切って形を整え160度で25分焼いて完成!

出典:http://cookpad.com/recipe/2841682

 

5.糖質オフダイエットの注意点

糖質オフダイエットの良い点をたくさん述べてきましたが、あくまでも一般論。
糖質を制限して肉類を増やしたけど、胃腸が弱くて肉が消化しづらいタイプの人は体調を崩してしまう場合もあります。
たんぱく質の摂取が増えて運動が不足すると、余分なたんぱく質の代謝のために腎臓に負担をかけることもあります。
体重の記録やあなたの体調を細かくチェックしつつ、無理のないように進めていきましょう。

 

\ SNSでシェアしよう! /

ヨガ・食事・エクササイズなどアンチエイジングや健康ダイエットのための情報メディア|健康元気大百科の注目記事を受け取ろう

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

ヨガ・食事・エクササイズなどアンチエイジングや健康ダイエットのための情報メディア|健康元気大百科の人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

ライター紹介 ライター一覧

健康元気大百科編集部

健康元気大百科編集部