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スラっと美脚になる定番エクササイズ・スクワットの基本から応用のやり方

 2017/01/03 ダイエット
この記事は約 10 分で読めます。

あなたはカラダのどの部位を引き締めたいかランキングで

いつも不動の第二位をキープしている「太もも」

(ちなみに不動の第一位はウエスト・お腹です)

太ももをスッキリと引き締めて、すらっと美脚になりたいというあなたの願望を叶えましょう。

美しい脚とは、ただ単に鉛筆のように細くてガリガリな脚ではありません。

引き締まった適度な量の筋肉があり、

太ももから足までのメリハリが美しい脚のラインをつくるのです。

一番美しく見える脚の部位の太さの比率は

太もも:ふくらはぎ:足首=5:3:2  だそうです。

ぼよよんと脂肪だけの太さではこの比率は出せません。

 

適度なエクササイズが必要なのです。

それは何か?・・・・

「スクワット」です。 しゃがんで、立つ、動作の繰り返し運動で、下半身のトレーニングとしてスポーツの世界でも必ず取り入れられています。美脚のエクササイズとしても定番で、多くのモデルさんや女優さんもやっていますね。

スクワットのメリットは単に太ももを引き締めるだけにとどまりません。ヒップアップなど下半身全体の引き締め効果もあるのです。また、筋肉が増えたことで疲れにくくなり知らず知らずに活動量もアップしてヤセ体質になっていくといううれしいオマケ付き。

では、すらっと足痩せして美脚になるために定番のエクササイズ「スクワット」を伝授しましょう(^^)

 

 

1.足痩せ・美脚にスクワットが効果的なわけ

 

すらりと伸びた美しい脚になりたいなら
美脚エクササイズの定番、スクワットをやることをおススメします。

そのわけは・・・

1、どこでもできる

せまいところでもだいじょうぶ、あなたが立つスペースがあればよいので、部屋内でも、オフィスの片隅でも、お風呂でもトイレでもできます。フィットネスクラブに行かなかったから・・・という言い訳はできないのです。

2、道具を使わない

ダンベルなど使いません。買いません。だからお金がかかりません。

3、効果が高い

膝の曲げ伸ばしの単純なエクササイズに見えますが、実はおしり、太ももの後ろやふくらはぎまで、下半身にある筋肉を幅広くシェイプアップするのにたいへん効果的なエクササイズです。また、生活すべての場面で、膝と股関節と足首の関節を協調させてコントロールできることは、身のこなしに余裕、すなわち美しさが生まれます。

美脚、下半身やせに必須というわけですね。

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2.こんなにあるの?スクワットの種類とやり方のバリエーション

さて、「スクワット」と一口に言いますが、実はそのバリエーションがいろいろあり、やり方や効果が異なります。

1.しゃがみ込む深さで強度を調節する

基本的にスクワットとはしゃがみ込む動作、つまり立った姿勢から膝を曲げて腰を下ろし、そしてふたたび立ち上がるエクササイズです。しゃがみ込む角度を浅くすれば負荷は軽くなり、うんとしゃがみこめば、よりきつい運動になります。太ももが床と平行くらいまで腰を下ろすのをハーフスクワットと呼びます。そこまで膝を曲げずに軽く約45度位まで膝を曲げるのがクォータースクワット。和式のトイレみたいに全部膝を曲げて下まで腰を下ろすのがフルスクワットと呼びます。初心者はクオータースクワットハーフスクワットからはじめましょう。

2.足を開く幅で引き締めるターゲット筋肉を変える。

基本の足の幅は腰の幅くらい、自然に両足を開いて立った安定する幅ですね。それより足を横に広く開くのがワイドスタンススクワット。このサイトでは「しこスクワット」というネーミングで紹介しています。足を狭くするのがナロウスタンススクワット。さらにつま先を外に向けて行うのがバレエのレッスンでもあるプリエと呼ばれ、このサイトでは「ペンギンスクワット」というネーミングで紹介しています。

3.バーベルやゴムチューブで負荷をかける

基本のハーフスクワットでは負荷が足りない場合はバーベルを担いだり、トレーニング用のゴムチューブを踏んで持ったりして負荷を高めます。競技力の向上をねらうのではなくダイエットや太もも引き締め効果が目的の場合はそこまで追い込まなくても、基本をしっかり行うことで十分効果が得られます。何しろ道具を使わないで手軽にできるというのがウリなので(^^)

ただ、単純なエクササイズに変化をもたせたり、使っている筋肉をしっかり意識する目的でいつもと違った負荷をかけてみるのも新しい刺激として楽しいです。このサイトではトレーニングチューブのかわりにストッキングを使って「ストッキングスクワット」を紹介しています。

どのスクワットも動作が単純ですが正しいフォームで行わないと、効果がないばかりか、腰痛や膝痛などの原因になってしまうこともあるのでキケンもあるので気をつけてください。

おどかすようで、すみません。

でも、以下に説明するように正しいフォームでやればだいじょうぶ、

さあ、さっそくやってみましょう。

asikubi

3.効果がすぐあらわれる正しいスクワットのやり方

3-1 まずはじめはクォータースクワット

スクワットってやったことがない、という初心者は
まず、負荷の軽いクォータースクワット からマスターしましょう。

1,まず、肩幅くらいに足を開いて立ち、両手は頭の後ろで組みます。

ガニマタ、ウチマタはいけません。
膝の向きとつま先の向きが同じ方向になるようにつま先はまっすぐ前に
またはほんの少し外に向けてください。

2,膝を約45度曲げます。
太ももが床と平行になるまで曲げるのは90度なので、その半分、ちょっと腰を下ろすイメージです。
でも、大事なのはこのときの姿勢です。

上体は胸を張るようにして、まっすぐ保ち、お尻を突き出すようにしながら腰を下ろすのです。おじぎをするように前かがみになってはいけません。

呼吸は楽にリズミカルに、膝を曲げるときに鼻から吸って、伸ばすときにふぅーっと口から吐きます。

10回×3セット行ってください。

3-2 これが基本 ハーフスクワット

次は、ハーフスクワット、を行います。
クォータースクワットは膝が約45度曲がるまで腰を下げましたが、
今度は90度です。太ももが床と平行になるまで、しっかり腰を下ろします

完全に下までしゃがんでしまってから立ち上がるのをフルスクワットといいますが、腰・膝への負担が大きいので専門的にトレーニングしている人以外はあまりやりません。

なのでハーフスクワットのことを一般的には「スクワット」と呼びます。

1,基本の立ち姿勢はクォータースクワットと同じです。

2,息を吸いながらゆっくり膝を曲げます。
太ももと床が平行になるまで90度、曲げてください。

ヒップを後ろに突き出すようにして、上体は胸を張り、まっすぐ前を見ます。

真上から見たときに膝の先がつま先から前に出ないように腰を下ろすのです。

3,腰を下ろしたまま1秒キープ

キープしないですぐ立ち上がるようにすると膝を痛めやすく、
また、勢いを使うので動作がいい加減になりがちです。

4,息を口からふぅーっと吐きながら、ゆっくり立ち上がります。
この立ち上がる瞬間に、膝がくっと、内側に入る人が多いですが、いけません。
足の裏全体を踏みしめるように、まっすぐ立ち上がります。

しゃがみ、立ち上がる、一連の動作を横から見たときに、
あなたがまっすぐ立った姿勢の
頭とくるぶしを結んだライン上を後頭部が上下します。

このフォームなら、絶対に腰は痛めません。
逆に腰痛にならないカラダになります。

10回×3セット行ってください。

クォータースクワットが楽、と感じる場合は
ハーフスクワットをやるようにしましょう。

また、楽に感じるクォータースクワットを数多くこなす、というのもアリです。

音楽を聴きながら、テレビを見ながら・・・など、
1分~3分くらいやり続けると有酸素運動となり、体脂肪燃焼効果もあります。

 

さて、基本のスクワットができたら次の応用編もやってみましょう。

基本のスクワットだけでも十分に効果はあるのですが、
動きや足の位置をちょっと変えるとより多方面から筋肉に刺激を与えることができ、引き締め効果がアップします。

3-3 内ももすっきり!しこスクワット

1,両足を肩幅の2倍くらいに開いてつま先をやや外側に開いて立ちます。

つま先が外側、というのは膝のお皿の向きとつま先の向きが同じ方向を向くということです。

両手は自然に太ももに添えます。

2,膝を曲げ、腰をぐーっと下げます。

太ももと床が平行になるくらいまで腰を下ろすことができれば理想ですが、
まあ、普通の人はできません。できるところまででいいです。
足の付け根や腰に痛みが出るようなら痛まないところまでにしてください。

3,膝を伸ばし、はじめの姿勢に戻ります。

10回繰り返しましょう。

しこスクワットのポイントも基本のスクワット同様に姿勢です。
前かがみになってはいけません。
ぐっと腰を入れて骨盤を起こし、胸を張って、
その姿勢が崩れないでできる範囲で足の屈伸をしてください。

基本のスクワットに太ももの内側のストレッチ効果がプラスされています。

相撲の四股(しこ)はこれをさらに発展させたものです。

 

さて、今度は足幅を狭く・・・というより、ぴったりと閉じてしまいます。

3-4 美脚・美ヒップのペンギンスクワット

 

1、両足のつま先をできるだけ外側に向けて、両脚を閉じて立ちます。

両腕は下に伸ばして下ろし、両手を足先同様に外側に向けるようにして
しっかり胸を張ります。

この姿勢が何となくペンギンっぽくてかわいくないですか?(^^♪

このとき両脚の太ももから膝のあたりまで
ツーンとひねられているようなストレッチ感がありますね。
もし痛みがあったりきつすぎる場合は少し足を開いて、
つま先の角度も調節してください。

また、お尻が突き出すようになり上体が前に傾く場合は、
壁などに少し寄りかかるようにしてください。

2、両膝を曲げて、腰を下ろします。

耳・肩・股関節、かかとを結ぶラインがまっすぐになるように気をつけてください。

3、両膝を伸ばします。

このときも姿勢が前かがみにならないように、
骨盤を起こしてしっかり胸を張って、良い姿勢をキープしてください。

2秒に1回くらいのリズムで10回×3セット、膝の屈伸を繰り返しましょう。

ペンギンっぽく、かわいくね!(^^♪

バレエのレッスンでも行うエクササイズです。

日常生活ではあまり使わない太もも横や
お尻をきゅっと引き締める筋肉がしっかりと刺激され、
バレリーナのようにすらりとした美脚になり、ヒップも引き締まります。
ペンギンのように短足にはならないので、ご安心を・・・

 

さて、次は・・・道具は使わない…と書きましたが、
こんなものを使うのもアリです

3-5  ストッキングスクワット

1,ストッキングの真ん中あたりを両足で踏み、両端をやや引っ張るように持って立ちます。

2,両膝を曲げ、中腰姿勢になります。前かがみにならないように胸を張って前を見ます。
そうです。手の位置は違いますが上体は基本のスクワットの姿勢です。

このときにストキングがたるまないように張って、持つ位置を調節してください。

3,立ち上がります。ストッキングの張力を感じますが、腕で引っ張るのではなく、足を伸ばす力で引っ張るように意識してください。

2秒に1回くらいのペースで10回×3セット、繰り返しましょう。

膝を曲げる角度やストッキングの張り具合で強度を調節できます。
無理なく続けられ、太ももやヒップのあたりに少し疲れを感じる程度の強度に調節してくださいね。

 

4. スクワットのやり方のまとめ

スクワットの基本から応用バリエーションまでやり方を紹介しました。

スクワットは正しいフォームで行うこと。

1、基本の足の位置は肩幅で、つま先の向きと膝の向きがほぼ一致する。足の幅が広くなっても狭くなってもつま先の向きには気をつけてください。向きが違うと膝がねじれるような負荷がかかるので膝を痛めます。

2、上体は胸を張るようにして、まっすぐ保つ。

3、前かがみにならず、お尻を突き出すようにしながら腰を下ろす。

4、呼吸は楽にリズミカルに、膝を曲げるときに鼻から吸って、伸ばすときにふぅーっと口から吐きます。

バーベルを担いだときのように負荷がすごく強いときはぐっと息を止めるようにして腹圧を高めるのですが、そうでなければ、呼吸を止めないほうが良いです。

 

スクワットは太もも引き締めエクササイズの王様。いつでもどこでもできるので、無理なく、継続してくださいね。

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