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呼吸を変えれば人生が変わる!ヨガの鼻呼吸のすごい健康効果

鼻呼吸のメリット

頭を冷やす

脳は高温に弱いです。熱が出たときや夏、暑いときは頭がボーっとしますよね。

だから、鼻の中にたくさんの毛細血管を張り巡らせて吸い込んだ空気で冷やして、それを脳に送っています。鼻から空気を吸い込む意味は、酸素を摂り込む他に、血液を冷やす→頭を冷やすというわけです。

アタマ冷やして出直して来いっ、なんて怒られたときには冷たい空気を吸い込んでくださいね。

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カラダを温める

え? アタマを冷やすのと矛盾するようですが・・・

そうですが、まあ、人肌に温める、ということで。・・・お燗か (^^)

体温を上げると免疫力がアップするという書籍も出ているように、

カラダは冷やしてはいけません。

冷たい空気は、鼻毛いっぱいのじめじめした鼻の中を通して温めてから体内に送ることが大事なのです。

口呼吸では冷たい空気がノド、肺を直撃し、身体を冷やすのです。

寒い東北地方の人が冬は寒いのであまり口を開かず、必要最小限にぼそぼそ喋る習慣から、方言が生まれ、口下手の人が多くなったとも言われています。

また、日本より北のロシアやヨーロッパの寒い国の人種が鼻が高いのは、少しでも空気が鼻の中を通る時間を長くして空気を温めるためだという説もあります。

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ゴミを取る・除菌する

鼻には鼻毛があります。

この鼻毛が、空気といっしょに吸い込んだチリ、ホコリ、細菌、ウイルス、化学物質・・・

・・・などなどの異物をくっつけてハナクソとして除去します。

だからハナクソは食べてはいけないし人にくっつけてもいけません。

口から息を吸い込むと、これらの異物が扁桃腺を直撃してしまいます。

喉の痛み、扁桃腺の腫れの原因になります。

保湿する

空気が乾燥する冬場は加湿器がよく売れるそうです。

ウイルスは乾燥を好むのでお部屋に加湿器を置いてシューッと加湿することで、

風邪やインフルエンザを予防するというわけですね。

でも、口を開けて吸い込んでいたのでは効果も半減です。

開けた口から口の中、ノドの奥の水分がどんどん蒸発し、身体もお肌も乾燥してしまいます。

あなたの鼻は天然の加湿器。

鼻の中を通るだけで乾燥した空気がかなり保湿され、体内も潤います。

しっかり鼻呼吸して保湿してください。

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口臭を防ぐ

唾液にはリゾチームという殺菌成分が含まれるので殺菌・抗菌作用があります。

口臭の原因のひとつは、口の中での雑菌の増殖です。

唾液が少なくなったり口の中が乾燥すると唾液の抗菌作用が弱まり、

雑菌が増殖して口臭が強くなるのです。

口を開けて呼吸すると、口の中が乾燥して雑菌が増殖します。

しっかりと口を閉じて鼻呼吸をすることで口臭の発生を抑えることができます。

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虫歯や歯周病を予防する

虫歯や歯周病の予防には歯磨きが大事、それはもちろんですが、

口の中の唾液の雑菌作用、洗浄作用で、かなりの食べ物のカスや雑菌はきれいになります。

唾液は天然の歯磨き剤なのです。

鼻呼吸でしっかりと口を閉じていることで唾液の乾燥を防ぎ、

口腔環境を清潔にすることができ、虫歯や歯周病を予防します。

あ、もちろんそれでは不十分なのでしっかり歯磨きもしましょうね(^^)

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体幹を鍛える

口をぽかんと開けてぼーっとしていると何となく力もゆるみます。

逆に唇をキュッと閉じて鼻呼吸すると、

何となく身が引き締まるような感じがしませんか?

これは気分の問題ではなく、筋肉の活動量から言って事実です。

鼻から呼吸をすると、鼻毛などの影響で、

口から呼吸する2~3倍の空気抵抗があるのです。

つまり、鼻で呼吸するには、唇を閉じる筋肉、息を吸い込む筋肉、

息を吐き出す筋肉がしっかりと働かなくてはいけません。

つまり肋骨についている呼吸筋と呼ばれる小さな筋群や、

腹筋、背筋など体幹の筋肉を総動員して行うのが鼻呼吸なのです。

体幹を鍛えることは大事だと、サッカーの長友選手など一流のプロ選手が言っていたり、

最近のダイエット本などでも体幹のエクササイズがたくさん紹介されています。

それら体幹メソッドの根底にあるのが鼻呼吸なのです。

鼻呼吸を行うことで、腹筋、背筋など体幹全体が引き締まり、

それは姿勢の改善やダイエットなどにもやがて結びつきます。

表情がよくなる

口呼吸で口を開けているときには、唇の周辺の筋肉は力が入っていません。

別の言い方をすれば、たるんでいます。

口元の筋肉がたるむと

口角がきゅっと上がるすてきな表情ができません。

ほほの筋肉もたれてきて、

シワも増えてきます。・・・やだやだ・・・

鼻呼吸では唇を結ぶので、口元周辺の筋肉が引き締まります。

顔には微妙な表情を作るためにたくさんの細かい筋肉が網羅されています。

それらは連携して魅力的な表情を作っています。

口元を引き締めるとそれらの関連する顔面全体も引き締まり、

口角の上がった頬のたれない、すてきな表情になるのです。

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脳が活性化する

鼻呼吸では口呼吸に比べて深い呼吸になり、

その分しっかりと酸素を摂り入れることができます。

酸素が十分に脳に行き渡ればアタマすっきり、脳は活性化します。

鼻呼吸すれば、集中力が増して仕事や勉強の効率アップということですね。

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いびきを改善する

寝ているときにいびきをかく原因の多くは口呼吸です。

口を開けて呼吸することで喉の奥が狭くなり、

そこを空気が通るたびにガ~ゴ~と音がするのです。

睡眠時に口で呼吸していると、いびきの他にも、

睡眠が浅くなり疲れが取れない、ノドが乾燥して風邪をひきやすいなど弊害が多いです。

眠ってしまったら口を閉じて呼吸するように意識できないので、

普段から鼻で呼吸するように心がけていることで、鼻呼吸が身につき

いびきを改善することができます。

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鼻呼吸で行うヨガの呼吸法

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腹式呼吸

お腹が呼吸のたびに膨らんだり凹んだりする呼吸法です。

口から息を吐く方法もありますが、ヨガではしっかり鼻呼吸をします。

腹式呼吸のやり方

どんな姿勢でもできるのですが、

一番意識しやすくてやりやすいように仰向けに寝た姿勢で行うことを紹介します。

1,仰向けに寝ます。両足は伸ばして自然に腰幅程度に開きます。

両手は軽く重ねて下腹に置きます。親指の位置がおへそのあたりになります。

2,鼻から大きく息を吸い込んで、下腹に乗せた手がぐーっと持ち上がるようにお腹を膨らませます。

3,鼻から息を吐きながら手を乗せた下腹をきゅーっと凹ませます。

凹ませながら腰と床の間にあるすき間を埋めるようにします。

絶対に腰を反らせてはいけません。

お腹がぺしゃんこになって背中がくっつくイメージでできるだけ凹ませてください。

4,繰り返しです。ゆったりした気分であなたのペースで30回、呼吸を繰り返しましょう。

腹式呼吸の効果

腹式呼吸は副交感神経にスイッチが入ります。

そのため気持ちが落ち着いてリラックスする効果があります。

リラックスしながらも深い呼吸で酸素がいっぱい供給されるので

頭はすっきり、集中力もアップします。

その呼吸そのものに意識を集中させると雑念が消え、脳の疲労がとれます。

ヨガで行う瞑想や最近はやりの言葉で言うとマインドフルネスはこの腹式呼吸で行います。

意識の対象が呼吸そのものではなく、何らかのイメージにする方法もあります。

イメージトレーニングとも呼ばれています。

ストレスを感じている嫌なことを

吐く息といっしょに全部吐き出すイメージをして、ストレス解消するとか、

将来金メダルを獲得したときのようすを強くイメージして

きついトレーニングへのモチベーションを上げる・・

・・などいろいろな場面に応じてメンタル面を強くすることができます。

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胸式呼吸

胸が、というより肋骨全体が呼吸のたびに大きく拡がったりしぼんだりする呼吸法です。

交感神経にスイッチが入るので、筋肉は活性化してやる気モードに入ります。

全く呼吸を意識しないごく日常のワンシーンでは

だいたい浅い胸式呼吸または同時にお腹もちょっといっしょに膨らむミックスです。

でも、ここではしっかりと鼻呼吸で胸全体を動かすことを意識します。

胸式呼吸のやり方

1,両足がしっかりと床につく椅子や台に座り、背筋を伸ばして骨盤を起こした良い姿勢をとります。

2,両手を胸の上部、鎖骨の下あたりに置きます。

3,鼻から息を吸い込んで手のひらの下、つまり肺の上部がしっかり膨らむことを感じます。

4,鼻から息を吐きながら手のひらの下がしぼんでいくことを感じます。

5,両手を胸の両脇、乳房の横あたりの肋骨を包むように置き、

鼻から呼吸して肋骨が拡がったりしぼんだりすることを感じます。

6,列の先頭の人が前へならえ、をするときみたいな三角の腕で、

肋骨の下の方に両手を置きます。

親指は背中側、その他の指は前を向いて肋骨を左右から挟む感じです。

7,鼻で呼吸しながら肋骨の下部が拡がったりしぼんだりすることを感じます。

ここまで、胸式呼吸を意識しやすいように分解して

胸郭上部、真ん中、下部に分けて空気を入れる練習をしましたが、

健康な肺ならば実際は全体に空気は入っています。

・・・なので、本番。

8,胸全体が拡がり膨らむように鼻から息を吸い込みながら、お腹を凹ませます。

9,胸全体がしぼんでいくように鼻から息を吐きながら、さらにお腹を凹ませます。

繰り返しです。30回、しっかりと胸郭の動きを感じながら鼻呼吸してください。

胸式呼吸の効果

胸式呼吸は交感神経を活発にします。

交感神経とはカラダを目覚めさせ、活動的にする神経です。

アドレナリンというホルモンが分泌され

視覚は冴え、筋肉はいつでも力を発揮できるように緊張し、

脳も様々な刺激に反応できるように集中力を高めます。

つまり、やる気スイッチ、ということです。

朝や仕事前にやると効果的です。

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カパラバティ呼吸法

カパラバティ呼吸法のやり方

腹式呼吸の一方法です。

先に述べた一般的な腹式呼吸では副交感神経が活性化されてリラックスモードになりますが、

このカパラバティ呼吸法は真逆で、胸式呼吸と同じように、

いえ、もっと強烈に交感神経にスイッチが入り思い切り元気モードに突入します。

仰向けに寝た姿勢で行う腹式呼吸をしっかりマスターしてから行ってください。

1,あぐらでも正座でも、椅子でも良いので、骨盤を起こした良い姿勢で座ります。

両手は軽く重ねて下腹部おへその下辺りに置きます。

2,下腹を膨らますように大きく息を吸い込み、

その膨らんだお腹を思い切りぺしゃんこに凹ませ、その勢いで一気に鼻から空気を噴出します。

両方の鼻の穴に詰めたマメをふんっと鼻息で吹き飛ばす感じです。

・・・え? そんなことやったことない??

3,ふんっ、と息を吐いた反動でお腹を膨らませるように空気を鼻から吸い込みます。

吸い込むことは意識せず、空気は自然に入ってきます。お腹を膨らませることだけ意識してください。

4,再びお腹を凹ませてふんっ、と鼻から息を噴出し、お腹膨らませ・・・繰り返しです。

息を吐いて、吸って、で1秒位の速いリズムになります。

リズムカルにまず10回やってみてください。

10回やって気持ち悪くなったり目眩がしたりしなければだんだんやる回数を増やし、30回できるようにしましょう。

 

カパラバティ呼吸法の効果

カパラバティ(kapalbhati)とはサンスクリット語で「輝く頭蓋骨」という意味です。

アタマピカーッと輝き、鼻からふーっと息吐いて超やる気モードのギャグマンガ調そのまんま、強烈に交感神経を活性化します。

即効性があり、ただちに集中力アップ、アドレナリン全開、脈拍アップ、

血流促進、血圧上昇・・・野生の動物でいえば戦闘態勢モードです。

なので、高血圧の方、妊娠中の方、その他体調不十分な方はやらないでください。

大事な勝負や仕事の前、ここぞという力を発揮したい直前に行うとよいでしょう。

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片鼻呼吸(ナーディ・ショーダナ)

片鼻呼吸法は、その言葉のとおり、片方の鼻だけで行う鼻呼吸です。

えー??と思うかもしれませんが、多くの人が左右の鼻を片方ずつ使ってのです。

 

筑波大学でヒューマンインターフェースの研究をしている星野聖教授によると誰でも80%の人が呼吸は主に片方の鼻で行っているそうです。

その片方は右か左か一定の時間ごとに変わり、それを鼻周期と呼びます。

つまり、一定の時間右の鼻で呼吸したら、次は一定の時間左の鼻で呼吸するということです。

その鼻周期は2~3時間から短いときには30分程度ということで

諸条件により変化するので決まってはいないそうです。

【鼻呼吸周期の長時間計測と解析】

(Long-term Measurements and Analyses of Human Nasal Cycle)より

なんとこの研究は鼻の先に風車みたいなファンを付けて呼吸を計測したそうです。

真面目な研究ですがその光景を想像すると何となく笑ってしまいますが・・・(^^)

片鼻呼吸のやり方

1,背筋を伸ばした良い姿勢で座ります。椅子でも、あぐらでも正座でも構いません。

2,鼻をつまみます。

3,右鼻を押さえて閉じ、左鼻から息を吸い込みます。

4,左鼻も押さえて閉じ2秒〜4秒程度息を止めます。

5,右鼻の指を離し、右の鼻から息を吐ききります。

6,息を吐いた右の鼻から息を吸い込みます。

7,両方の鼻を閉じ、2〜4秒程度、息を止めます。

8,左の指を離し左の鼻から息を吐ききります。

9,息を吐いた左の鼻から息を吸い込みます。

以下、繰り返しです。

左から吸って、止め、右から吐く、右から吸って止め、左から吐く。

これを1サイクルとして20回程度繰り返しましょう。

 

片鼻呼吸の効果

血管を若返らせる

鼻の粘膜からは一酸化窒素という抗酸化物質が生成されています。

車の排気ガスにも含まれて大気中では有害な一酸化窒素ですが

体内で生成されると血管を拡張してしなやかにする働きがあります。

血流が良くなり、高血圧を改善し、脳血管疾患等の血管の病気を予防するのです。

片方の鼻で息を吸い込み数秒止める片鼻呼吸をすると、一酸化窒素は効率よく体内に取り込まれ、

アンチエイジング物質としての効果を十分に発揮できるというわけですね。

自律神経を整える

自律神経には交感神経と副交感神経があり、

それぞれの働きがバランスをとって私たちの健康を維持しています。

そのバランスが崩れると自律神経失調症に代表されるように、心も身体も不調になります。

で、片鼻呼吸は、どうして自律神経が整うのでしょう?

右の鼻の呼吸は交感神経を活発にします。

胸式呼吸の項でも述べたように、体を温め元気モードになり、やる気スイッチが入ります。

左脳を刺激して言語機能を高めるとも言われています。

左の鼻の呼吸は副交感神経を活発にします。

腹式呼吸の項でも述べたように、身体を冷やしリラックスモードになります。

右脳を刺激して芸術的な感性を高めるとも言われています。

先に述べた「鼻周期」で片方で呼吸していることを強制的に両方同じリズムで繰り返すことで、

交感神経と副交感神経がバランス良く整っていくのです。

呼吸を変えれば人生が変わる

心が変われば態度が変わる
態度が変われば行動が変わる
行動が変われば習慣が変わる
習慣が変われば人格が変わる
人格が変われば運命が変わる
運命が変われば人生が変わる

ヒンズー教の教えだそうです。

メジャーリーグで活躍したゴジラこと松井秀喜選手が

ロッカールームに貼っていつも見て自分を鼓舞していたという話もあり、

様々な分野の成功者が好んで引用する名言ですね。

それを勝手ですが次のように改変しました(^^)

鼻呼吸をすれば心と体が変わる
心と体が変われば態度が変わる
態度が変われば行動が変わる
行動が変われば習慣が変わる
習慣が変われば人格が変わる
人格が変われば運命が変わる
運命が変われば人生が変わる

この名言が拡まりますように〜(^^)

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