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健康で美しいカラダになりたいなら玄米雑穀ご飯にするべき7つの理由

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2.玄米雑穀ご飯の炊き方

雑穀はお好みで数種類をブレンドしてください。あらかじめブレンドしたものも数社から販売されているのでそれを利用するのも手軽です。味や食感に抵抗があるときは、はじめのうちは白米ベースにして、少しずつ玄米・雑穀の割合を多くしていくと良いでしょう。

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1、玄米:雑穀を10:4の割合で混ぜて良く研いだのち、一晩(8時間ぐらい)水につけておきます。

よく研ぐと言ってもやたらごしごしとやってはいけません。強すぎると米粒が砕けます。米を研ぐ目的は、農薬や汚れやゴミを取り除くことと、米の表面の油脂をとって水分を吸収しやすくするためです。赤ちゃんをお風呂に入れるように優しく、愛情込めて研いでくださいね。

一晩水につける、というのもポイントです。水をたっぷり吸わせることで、やや硬いという雑穀の弱点を解消し、ふっくらと炊き上がります。また、水につけ置くことで玄米や雑穀の発芽部分に含まれる発芽毒(アブシジン酸)と呼ばれる物質を無毒化します。

水加減は〜

・圧力鍋・・・玄米、雑穀の2割増し
・玄米の炊ける電気釜の場合・・・その釜の玄米水位の通り

2、
・圧力鍋・・・鍋煮たつまでは中火 → 煮たったら強火で1~1.5分 → 弱火で20~25分。蒸らしが大切!10~15分、蒸らします。
電気釜・・・スイッチを入れるだけです。メーカー機種によって違いますが出来上がりまで約1時間30分かかります。

3. 玄米雑穀ご飯にするべき7つの理由

3-1 玄米雑穀ご飯がいい!理由その1〜栄養・ミネラル豊富

玄 米や雑穀は前述したように健康に欠かせない必須ミネラルや栄養成分、食物繊維を豊富に含んでいます。ただし、栄養価に優れた玄米・雑穀ですが、それだけで 一日のミネラルや食物繊維の必要量を満たすことができるわけではないので、過信しないでバランスの良い食事は心がけてください。

3-2  玄米雑穀ご飯がいい!理由その2〜便秘解消効果

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食物繊維が白米の何倍も入っているので便秘解消には効果的です。

 

3-3 玄米雑穀ご飯がいい!理由その3〜満腹感を得られやすい→ダイエット効果

玄米雑穀ご飯は通常の白米ご飯に比べて、少量で満腹感を得られやすいです。

なぜなら歯ごたえがあるからです。歯ごたえがあるのでたくさん噛むうちに脳の満腹中枢が刺激されて、満腹感を得られるのです。そのため少食ですみ、ダイエットにつながります。

ふぅ〜お腹いっぱいにゃ

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3-4 玄米雑穀ご飯がいい!理由その4〜小顔になる

 

歯ごたえがある玄米雑穀ご飯をたくさん噛むことはアゴの運動になります。運動=引き締め効果ですね。

頬が垂れたように下ぶくれの顔は顔の筋肉が引き締まり小顔になるのです。

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3-5 玄米雑穀ご飯がいい!理由その5〜美肌効果

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玄 米雑穀を食べることでもたらされる美肌効果には、美白、むくみの解消があります。白米だけに比べてタンパク質が豊富でコラーゲンの元になります。コラーゲ ンが豊富につくられるために、肌のきめも細かくなり、肌の奧からふっくら弾力を感じさせる肌になるのです。

また、抗酸化作用で肌の劣化、老化も改善してく るので、きれいな肌になります。

3-6 玄米雑穀ご飯がいい!理由その6〜デトックス効果

玄米の胚芽の部分に含まれているフチン酸が、デトックス(排毒作用)があります。

生活するうえで知らないうちに取り込まれてしまう環境ホルモン、農薬、水銀などの毒を体外に排出しやすくなります。

 

3-7 玄米雑穀ご飯がいい!理由その7〜アンチエイジング効果

 

玄 米の胚芽部分には、白米にはない多量のビタミンEが含まれています。

またぬかになる部分には、リノール酸も含まれていて、血行をよくし、動脈硬化を防ぐ働 きがあります。

玄米に含まれるセレニウムという微量のミネラルは、白髪を防ぎ、髪を黒々と保つ作用があるといわれています。

 

4,玄米雑穀ごはんを食べるときの注意点

玄米雑穀ごはんは白米と比べて硬いです。消化が悪く、胃の弱い方は胃が痛くなったりおもたれする場合もあります。

だからこそ、先にも述べましたが、しっかり水分を吸収させてから炊き、よく噛んで食べてください。

 

5,玄米雑穀ごはんレシピ

玄米雑穀ごはんをアレンジするとさらに食べやすくなったり栄養価や健康効果もアップしたりします。そんな工夫をこらした玄米雑穀ごはんレシピをクックパッドから紹介します。

5-1 便秘解消効果をパワーアップ!玄米ひじき雑穀のさつまいもごはん

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玄米雑穀ごはんの便秘解消効果をさらにパワーアップしたレシピですね。

 玄米     3合
 芽ひじき  大さじ1〜
 雑穀     大さじ1〜2
 さつまいも  1本
 めんつゆ  おたま1くらい
 白だし   おたま1弱くらい
 塩     お好み
 昆布     あれば10cmくらい
 黒ごま    お好み

1,玄米を洗い、水に浸しておきます。

2,さつまいもはサイコロ切り、水に浸しておきます♪

3,米を充分浸したら水を捨て、めんつゆと白だしと水をメモリまで入れます。味をみて塩。雑穀、芽ひじき、昆布、芋を加えて炊飯。

4,炊けたら黒ごまを混ぜていただきます。薄いようなら塩をかけて♪

Cpicon 玄米ひじき雑穀のさつまいもごはん by chihopp915

5-2 玄米雑穀タケノコ炊き込みご飯

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材料(3合分)
玄米2合と3分の2合 国産小豆3分の1合
市販の十六穀雑穀 1袋(30g)
岩塩又は好みの天然塩 小さじ1
タケノコ(アク抜き済み、又は水煮)  150g位
粉末の椎茸(椎茸茶の粉でも良)  小さじ1
昆布  切符位のサイズ1枚
★酒  大さじ1
★醤油  大さじ1と2分の1
★白だし 大さじ2
★オリゴ糖又は好みの液体甘味料  大さじ半
オリーブオイル(ダイエット中ならココナッツオイル) 小さじ1

旬の時期のタケノコは本当に美味しいですよね。でもタケノコを食べる習慣はは日本と中国しかないんですって。なんてもったいない・・・

タケノコは食物繊維が豊富なことに加えて、カリウムを多く含みます。カリウムは体の過剰な塩分を尿と一緒に排出する働きがあるミネラルです。塩分のとりすぎを気にする高血圧の方にもオススメできます。

Cpicon 雑穀玄米のタケノコ炊き込み御飯 by Teriちゃん

 

6.玄米・雑穀の購入の注意点。

玄米や雑穀は最近はネット通販やスーパーなどでも売っているので手に入れることは簡単です。ただし購入の際は、「無農薬」であることに注意してください。

せっかく健康のために玄米や雑穀を食べるのに、農薬が残留していたら台無しです。
最近ではだいぶ無農薬栽培も普及してきましたが、まだまだ一般的には農薬を使用している田んぼは多いです。

農薬が残留する可能性があるのは「ヌカ」の部分です。白米はこの部分も含めてお米の表面をを削ってしまいますが、玄米には残っています。だから無農薬の田んぼでつくられた玄米を選ぶことが大事なのです。

その点、インターネットの通販では、生産者や農薬の有無などの情報が明記されているところが多く、安心です。

雑穀はご飯を炊くときに少量を混ぜればよいようにパックされた商品も各社から販売されているので、それを利用すると手軽です。

玄米や雑穀を購入する際、初めてのときは買いすぎないようにしましょう。健康に良い玄米雑穀ですが、もし口に合わないときは無駄になってしまうからです。

食べることは楽しみです。薬ではありませんのでガマンして食べることはありません。

 

7.まとめ

美しいカラダになりたいなら玄米雑穀ご飯がいい7つの理由を述べてきました。

簡単にまとめると次のようになります。

・栄養・ミネラルが豊富

・便秘解消効果

・満腹感を得られやすい

・小顔になる

・美肌になる

・デトックス効果

・アンチエイジング効果

玄米・雑穀ごはんを食べて、健康的にきれいになってくださいね!

 

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