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自分で簡単にできる足裏マッサージと足指エクササイズの方法 

 2017/11/10 健康
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足裏の反射区

上の図を見てわかるように、
大まかに言えば、足裏全体をカラダ全体と見たときに

足の指の方が頭の方、踵の方がお尻の方、の
内臓や器官に対応する反射区になっていることがわかります。

つまり全身が 足裏に映し出されるように反射投影されている、というわけです。
これは今から100年ほど前にアメリカの医師が発表した理論でリフレクソロジーと呼ばれています。

反射区と呼ばれる部位を刺激することで、
その対応する器官や内臓が元気になります。

例えば〜

花粉症で鼻がぐじゅぐじゅしたり鼻づまりがつらいときは
足の指の先端を押したりもんだりすればかなり改善されます。

便秘のときには、左カカトの上やその上外側の結腸の反射区を
指やツボ押し棒で押すようにこすって刺激すると
腸が活性化してぐるぐると動いてきます。

足の裏が身体のそれぞれと関連しているなんてカラダって不思議で面白いですね。

さて、ツボや反射区という視点ではなく

骨格や筋肉という視点から見ても足の裏はとても大事な役割を果たしています。

「土踏まず」と呼ばれる足裏のアーチは自動車に例えればサスペンション。

地面からの衝撃を吸収し、カラダの重さを支える役割があります。

足の裏を押したりもんだりすることは、
反射区やツボの刺激という意味の他に、
疲れて硬くなった土踏まずをほぐして弾力を回復させる、
という意味でもとても大事なことなのです。

自分でもできる足裏マッサージの方法

ほぐす足裏が自分の方に向くように膝を曲げて足を組むようにして行います。

イスに座ってもよいし、床に座ってもよいです。

やりやすい姿勢を工夫してください。

ただし
股関節が硬かったり、膝を曲げこむと痛くて足裏に手が届かない場合は
無理して行うと股関節や膝を痛めるので残念ながらひとりではできません。

誰かパートナーに頼むか、リフレクソロジーなどの専門店舗をご利用くださいね。

 

デトックスに有効な足裏マッサージ

 

疲労物質や老廃物など身体にとって有害な不要物質は速やかに体外に排出することが大事です。

デトックスに有効な腎臓、膀胱、尿管の反射区を刺激しましょう。

スタートは足の裏の土踏まずの上あたりの真ん中にある腎臓の反射区。
そこをぐっと3秒間ほど押し込み、
その腎臓の反射区からくるぶしの下のカカト内側の膀胱の反射区に向かって
その間を結ぶラインの尿道の反射区を、親指で押しこするように十分に刺激します。
最後にゴール地点の膀胱の反射区をぐっと3秒間押し込みます。

 

 

 

便秘に有効な足裏マッサージ

左足の土踏まずのまわりのの字のラインは大腸と直腸の反射区。

ちょうど腸の形をしているのでわかりやすいですね。

溜まった便を押し出すイメージをしながらぐっ、と、押しこすってください。

右足の裏は直腸の反射区の部分がないのでの字ではなく
『 のラインでOKです。

 

花粉症などの鼻づまりに有効な足裏マッサージ

足の指の先が鼻(副鼻腔)の反射区。
花粉症で鼻がつまったりグシュグシュするときはやや強めに押しもみほぐしてください。

 

肩こりに有効な足裏マッサージ

足の裏の指の下あたり、
ちょうどつま先たちで床に設置する面のあたりと
小指の下あたりが肩こりに原因になる僧帽筋と肩甲骨周辺の反射区。
親指で押し込むようにまんべんなく刺激しましょう。

 

腰痛に有効な足裏マッサージ

足の内側、土踏まずのアーチの上のライン部分が腰の反射区です。

親指でぐいぐい骨のキワを押すようにもみほぐしてください。

 

 

次は足の指をほぐしましょう。

足の指は、正しい姿勢や動きづくりに大切な役割をはたすのですが
靴の中でちぢこまっていて、本来の活躍をしていない場合が多いのです。

しっかり動かしてあげることが大事です。

 

では、簡単にできる

足の指、足の裏のエクササイズをどうぞ~

素足になります。

足の指のエクササイズ

足指ひらき

1.右足の親指と人差指を、右手と左手で、つまみ持ちます。

そして、指の股を開くように左右にぐいっと開き、閉じます。

開いて閉じてを1回と数えて、5回やりましょう。

2.同じく親指と人差指を今度は上下に

ちょきちょきと交互に5回動かします。

足指と握手

1.右足に左手で、しっかり握手します。

右手は足の甲のあたりを支えて持ってください。

え? あ、握手・・・??

つまり、左手の小指を右足の小指と薬指の間にねじ込み

左手の薬指を右足の薬指と中指の間にねじ込み・・・

・・というように足の指の間に手の指を入れるということです。

・・意外とこれができない人が多い・・・

指と指の間が狭く、固くなってしまっているんですね。

あなたはどうですか?

無理して指を入れて痛むようなら避けたほうがよいですが

そうでもないなら指と指の間を拡げるようにしながら、

しっかりじっくり指をねじ込んでくださいね。

2.握った手に力を込めて、やわらかに足の指全体を

足の甲の方へ反らせたり、足の裏の方へ曲げこんだりします。

3.次は握った足の指ごと足先をぐるぐると回します。

足首の運動にならないように右手は足の甲を握って

足の指をしっかり動かしてあげてくださいね。

足先からほかほか暖かくなってきたでしょ。

気持ちイイですよね。(^^)

4.右足をやったら、左手をほどいて今度は逆足です。

左足と右手を握手して、左足指を同じように行ってください。

足指じゃんけん

イラストのように、指をいっぱいに動かすように、

グー、チョキ、パーをします。

はじめは難しくても、やがてできるようになります。

足の指が一本一本独立して動くこと、

つまり大地を感じることができることは

健康なカラダ作りの基盤になります。

足裏の筋肉を鍛えるエクササイズ

足の裏の筋肉を鍛えましょう。

え??

足の裏に筋肉があるの??・・・

そうです。あるのです。

筋肉というと、腕の力こぶや板チョコのように割れた腹筋のような
ムキムキしたイメージがありますが、足の裏にも立派な筋肉があります。

土踏まずのアーチを支えている大事な筋肉です。

内側の縦のアーチを作る主な筋肉

母指外転筋 短趾屈筋 長母趾屈筋 長趾屈筋

 

外側の縦のアーチをつくる主な筋肉

小趾外転筋

横のアーチをつくる主な筋肉

背側骨間筋 底側骨間筋 短母趾屈筋 短小趾屈筋 母趾内転筋

 

わっ、漢字だらけでややこしいですが、
まあ大雑把に言うと足の指を曲げこむ筋肉の仲間たちです。
これらの仲間たちが作ったアーチの屋根をスネから引っ張り上げているのが

前脛骨筋

後脛骨筋

です。

足底筋膜

足裏全体を覆っている丈夫な弾力のあるシートみたいなものです。

土踏まずの筋肉群および足底筋膜は、全身の体重を支え、重さを分散します。

自動車に例えるならサスペンション、
つまり地面からの振動を吸収するクッションです。

ここが弱いと、クッションが弱いということなので、
体重をしっかり足の裏で支えにくく、姿勢が崩れます。

また、地面からの衝撃も受けやすく、疲れやすくなります。

健康づくりやダイエットに効果的な有酸素運動の代表格である
ウォーキングやジョギングが長続きしない、ということなのです。

 

足の裏の筋肉は、はだしで歩いていると自然と鍛えられます。

しかし、現代の生活のように靴に締め付けられたりする時間が長いと、
足裏の筋肉を使えず、血行が悪くなり、むくみや冷え性の原因になるのです。

また、外反母趾や全身のゆがみも引き起こします。

締め付けられた足を裸足になって開放し、
以下に紹介するエクササイズで足裏の筋肉を活性化させてあげてくださいね。

先ほど言ったように足裏のアーチを形成している筋肉群は足の指を曲げる筋肉です。

・・ということは足の指をたくさん使うエクササイズをすれば足裏の筋肉が鍛えられるってわけですね。

タオルギャザー

☆タオルを1本用意して、裸足で行ってください。

1、足の裏がしっかり床につく高さのイスに座り、足の下にタオルを伸ばして広げ、敷きます。

2、足の指を、グーにしてタオルをつかみます。

3,タオルをつかんだまま足首をぐっと上に曲げてタオルを持ち上げます。

4,足の指を思いきり開いてパーにしてタオルを離します。

5,足首を下ろして足裏を床につきます。

この繰り返しです。

ただ床面で指をグーパーするだけではありません。

もしタオルがうまくつかめなくても足首はしっかり上に曲げてください。

 

タオルを端までたぐり寄せたらまた広げて繰り返しです。

10回繰り返しましょう。 テレビを見ながらでも、本を読みながらでもできますね。

 

さらに負荷を高めるなら、立った姿勢で同様に行いましょう。

足裏に体重が乗った状態なのでより現実的なトレーニングになります。

 

足指でキャップ外し

1、足の指でぎゅっと握れる程度のペンを用意します。

だいたいボールペンからサインペン、マジックくらいまでの太さが良いと思います。

あなたのやりやすい太さのものを選んでください。

2、そのペンを、小指側の方でぎゅっと握り、手でペンを引っ張って、キャップをはずします。

小指側で握っても、ぎゅっと力を入れたら、すべての指が曲がってしまってかまいません。

キャップをはさむ位置を、小指、薬指、中指・・と移動させ、それぞれ、3回ずつ、ぎゅっ、としてください。
人差し指、親指のときはペンの向きを反対にしてやりやすいようにしてください。

 

尺取り足

シャクトリムシではありません。
シャクトリアシです。

☆裸足で行ってください。

1, 肩幅くらいに足を開いて立ちます。

2. 足の指全部を上にそらすように持ち上げ、

3. その指を今度はグーっと握るように曲げこみます。そして、足の指の力で床を押して、体を前に進ませるのです。

2センチくらい進みましたよね。

4. その繰り返しです。足の指をぐーぱーしながら、尺取虫のように少しずつ前に進んでください。

けっこうたいへんです。
ぐっと指を踏ん張るときに、軽く腕を振って反動をつけるようにするとやりやすいです。

まず、目標は自分の足の長さだけ進みましょう。

それができるようになったら、50センチを目指してくださいね。

終わったら、足の裏をマッサージしたり、足の指を引っ張ったりもんだりしてください。

^^ ^^ ^^ ^^ ^^ ^^

いかがでしょうか。

足の指や足裏の刺激や足裏エクササイズはどれも短時間でできるものばかり。

ちょっとした時間、テレビコマーシャルの時や
お風呂につかったときにもやる習慣をつけるといいですね。

自分でうまくできないときは専門家の施術をどうぞ
りらくる大塚北口店 ネット予約

では、お元気で~!

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